[헬스] 알아두면 도움되는 오해하기 쉬운 지식들입니다
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오늘은 운동 쉬는날이라 아침먹고 인터넷 뒤적거리며 쉬고 있네요 ㅋㅋ
팔둘레 39cm 돌파기념으로...(워... 저도 놀랐답니다)
저번에 말씀드린대로 오늘은 오해하기 쉬운 운동&다이어트 관련 상식들을 소개해드릴까 합니다~
1. 굶으면 살이 빠진다.
-> 아닙니다.
->요즘도 , 그리고 특히 예전에는 많은 대다수의 사람들이 오해를 했습니다. 특히 여성분들의 경우
운동을 대체적으로 싫어하기 때문에(힘들고 땀흘리는 거 굉장히 싫어하죠 ...저희 마나님처럼..ㅎㅎ)
굶으면서 살을 빼겠다는 생각들을 많이했죠..
요즘은 인터넷이나 TV를 통해서 이사실이 잘못된 것이다라고 많이 알려졌지만서도..
아직까지도 굶으면서 체중을 줄이려는 다이어트를 하는 여성분들이 존재합니다 분명히요..
그럼 왜 굶으면 살이 빠지는게 아닐까요~?
우선, 우리몸의 시스템은 에너지를 이용하기 위하여 영양소를 저장하는 시스템위주로 되어 있습니다
그 영양소가 바로 지방이라는 형태구요
우리몸의 주 에너지원 즉, 제 1에너지원은 탄수화물입니다.
하지만 탄수화물이 고갈되었을시에는 대체에너지원인 제 2 에너지원, 지방을 활용하도록 시스템이 되어있습니다.
왜 단백질을 쓰지않고 지방을 쓰느냐? 그 이유는 지방이 단백질에 비하여 밀도가 낮기 때문입니다. 가볍죠..
몸의 효율을 따지면 가벼운 것을 더 많이 저장 가능하니깐요~
그렇다면 평소에 에너지가 과잉되면? 잉여 에너지원은 체지방으로 축적이 됩니다.. 한마디로 살이 찌는거죠
다음으로 평소보다 에너지가 부족하다면? 어떻게 될까요?
이때에도 에너지원은 체지방으로 축적이됩니다. 왜냐하면 우리몸이 에너지원이 부족하게 들어오면
본능적으로 위기를 감지하고 평소보다 더 많은 에너지를 비축하려 하기 때문입니다. 어쩔수 없는 인체의 보호기전입니다.
따라서 굶게 되면 몸은 지방을 더 많이 축적하려고 하게 되고 굶을때는 지방이 걷어질지 모르나 다시 정상식사를 하게되면
원래상태보다 살이 더 찌게 되는 것입니다 또한 전에 말씀드렸다시피 set point 시스템으로 돌아가기 때문에
유산소운동을 병행해서 살을 뺀다고해도 다시 식사를 하면 원래대로 살이 찔 확률이 큽니다.
2. 칼로리가 높을수록 살이 잘찐다.
-> 아닙니다.
-> 대체적으로는 그러하나, 예외도 얼마든지 있습니다. 중요한 것은 에너지 구성비율과 GI수치와 연관이 있습니다.
예를들면, 똑같은 500kcal의 음식 A와 음식B가 있다고 하겠습니다. 음식A의 구성성분은 탄수화물 50g, 지방 30g, 단백질 4g
이고 음식B의 구성성분은 탄수화물 20g, 지방 10g, 단백질 80g입니다 (이해를 위해 약간 극단적인 예입니다)
음식A의 경우 고탄수 고지방이기 때문에 저탄수 저지방 고단백인 음식B에 비해 살이 찌기(체지방이 축적되기) 쉽습니다.
" 아 스무디킹에서 다이어트 스무디 120kcal밖에 안하네? 이거 먹으면 다이어트 되겠다~~"
스무디요? 완전 설탕덩어리입니다. 스무디킹애들한테 한마디 해주고 싶네요. ㅈㄹ하지 말라고 그 따위 상술쓰니깐
소비자들 다 속는 겁니다 . 칼로리 낮으면 좋은줄 알죠.. 제발요... 절대 아닙니다
또 예를 들면 똑같은 영양소 구성비와 똑같은 칼로리의 음식A와 음식B가 있습니다. 그런데 음식A의 탄수화물의 GI수치는 90
이고 음식B의 GI수치는 30입니다. 이때는 GI수치가 높은 음식A가 소화흡수가 빠르므로 음식B보다 살이 찌기 쉽습니다.
GI란 글리세믹 인덱스(GI)의 약자로 포도당 50g을 기준으로 섭취시 혈중 글루코스의 농도(혈당량)수치를 100을 기준으로
상대적인 수치를 나타낸것입니다. 예를 들면, 바나나의 GI는 55, 식빵의 GI는 90입니다. 이는 GI가 낮은 바나나가 GI가 높은
식빵보다 혈당량을 느리게 올리며 이는 소화가 느리다는 뜻이고 그만큼 탄수화물의 잉여칼로리가 적으므로 탄수화물이
체지방으로 전환되어 식빵보다 덜 축적 된다는 것입니다. 한마디로 GI가높을수록 체지방 축적이 잘 이루어집니다.
주로 설탕(SUGAR)같은 단당류나 이당류 성분이 높은 식품이 GI가 높습니다. 그래서 콜라를 마시게 되면 비만이 되는 것입니다.
3. 단것일 수록 살이 찌기 쉽다.
->아닙니다.
->물론 대체적으로 그러하나, 예외가 있습니다. 앞서 말씀드린대로 GI수치에 따라 살이 잘찌고 덜찌는것이 정해지기 때문에
음식의 맛과는 무관할수도 있습니다(대체적으로는 GI가 높은 단당이나 이당류가 단맛을 내므로 들어맞음)
예를 들면, 같은 탄수화물량의 고구마와 감자를 먹는다면 , 둘중 어느 것이 살이 더 찌기 쉬울까요?
답은 감자입니다. 고구마가 감자보다 단맛이 강한데 왜 그렇냐고요?
고구마의 GI는 55 감자의 GI는 90입니다. 이해가 되셨죠? GI가 높다고 다 단맛을 내는 것은 아닙니다.
4. 지방을 섭취하면 살이 찌기 쉽다.
-> 아닙니다.
->지방은 크게 3가지로 나뉩니다. 포화지방, 불포화지방, 트랜스지방
포화지방은 화학적으로 안정된 포화결합구조이기때문에 분해가 쉽지않습니다. 주로 체지방축적의 원인은 포화지방입니다
트랜스지방은 포화지방이 상온에서 액체상태를 띄게(원래 포화지방은 상온에서 고체입니다. 예를들어 돼지고기를 구운것을
냉장고에 넣어두면 겉에 하얗게 기름이 묻어나옵니다. 이게 포화지방입니다) 변질된 것이구요.. 몸에 해롭다고 생각하시면 됩니다
마지막으로 불포화지방.. 이것은 지방을 분해하는 지방입니다. 지방이 지방을 분해한다니요? 네 맞습니다...
예를들어 불포화지방산이 많은 견과류나 오메가-3, 감마리놀레산(오메가-6) 같은 물질의 경우 혈중 LDL콜레스테롤 수치를
저하시키며 지방을 분해하는 효과가 있습니다.
따라서 지방을 섭취하더라도 어떠한 지방을 섭취하느냐에 따라 체지방이 축적 또는 분해될수가 있습니다.
5. 콜레스테롤은 나쁜 것이다.
->아닙니다.
->보통 대중매체에서 콜레스테롤이 높은 음식은 섭취하지 말라.. 라는 말이 나오는데요.. 콜레스테롤은 동맥경화의 주범이다
이런 말도 나오고요.. 그래서 사람들은 대개 콜레스테롤을 나쁜 물질로 알고 있습니다. 하지만 콜레스테롤도 종류가 다양합니다.
일단 , 콜레스테롤이란 것은 지방과 단백질이 합쳐진 지단백 물질로, 세포기능 유지와 호르몬 형성을 위해 우리 몸에 꼭
필요한 지방질의 하나입니다.
콜레스테롤은 총 4가지로 나뉘는데요
1.VLDL
2.LDL
3.TG
4.HDL
VLDL은 지단백의 밀도가 가장 낮은것, LDL은 역시 지단백의 밀도가 낮은것 TG는 중성지방, HDL은 주로 단백질성분입니다.
여기서 1~3은 몸에 해로운 작용을 하기도 하지만, 적정수치가 유지되면 이상이 없고, HDL은 이로운 작용을 한다고 보시면 됩니다.
우리가 흔히 알고 있는 콜레스테를의 악영향은
혈관내 LDL콜레스테롤의 양이 많아지면 심장 근육에 혈액공급이 불능이 되면서 심근경색, 협심증, 동맥경화, 고혈압의
원인이 됩니다. 하지만 HDL 콜레스테롤의 농도가 높아지면 상대적으로 LDL수치는 다운 됩니다.
이는 운동으로 HDL수치를 높일 수 있습니다.
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네 뭐 쓰다보니 또 길어졌네요 ㅋㅋ
좀 도움이 되셨으면 하고... 다음 번에는 유산소 운동의 효과와 효과적으로 체지방을 분해하는 방법
(ex, 운동강도와 에너지대사, 운동지속시간과 에너지대사 에서의 지방이 분해비율)
을 설명할까 합니당
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진짜 스무디킹 허위광고 제재 안먹이나요.. 그거 볼때마다 진짜 ㅋㅋ
님도 공감하죠?ㅋㅋ
그거랑 스페셜k 그거 광고때릴때마다 아오...
그거 진짜로 하루 두끼씩 2주먹는 여자분들 있다니깐요 -_-
국방의 의무님! 님 글 너무 도움 되는데 제 블로그에 퍼가도 될까요??
허허.. 영광입니다 ㅋㅋ
아.. 굶어서 14kg 정도 뺐는데 겉으로 보기에는 엄청난 차이가 없었던 이유가 이거 때문이군여..ㅠ
그렇죠.. 아셨다면 다행입니다~
운동을 병행하시면서 잘 먹어야 다이어트가 되죠
제가 주로 걷고 굶어서 살을 3개월동안 14kg 정도 뺐는데요.
그렇게 하니까 176cm/64kg 정도가 됐어요.
체중은 확실히 평균보다 아래거나 평균 근처 같은데
허벅지 살이나 뱃살이 어느정도 있는 편이네요.
평소에 님이 올리시는 글 읽어봤는데도 용어들을 잘 몰라서 그런가
어떻게 해야할지 잘 모르겠더군요 흠;;
지금 문제가 근육이 없는거 같은데 이럴 경우 어떻게 해야 할지 간략하게 조언해주시면 고맙겠습니다.
헬스 관련 지식이 전혀 없어서 좀 설명도 부탁해요 ㅎㅎ;;
일단 굶어서 뺏다면 지금 근육이 많이 손실됐을 확률이 있구요
일단은 가까운 보건소 가셔서 체성분 검사 하세요 .. 인바디라고 있는데
보통 무료고요 이거 검사하면 내몸의 체지방량 근육량 나오거든요
체지방률 골격근량 측정하시고 저한테 결과 쪽지주시고요
운동은 근력운동과 유산소 병행해주시면 될거같네요
근력운동은 일단 지금 기초체력부터 키워야되므로
맨몸운동( 푸쉬업 싯업 턱걸이 맨몸스쿼트 런지)위주로 해주시고요
일단은 현재 상태점검이 우선이겠네요
아마 체중은 표준체중일지 모르나 체지방은 높게 나올거 같습니다 최소 20%는
나올거 같은데요.. 일단 평일날 보건소가셔서 꼭 측정하시고 다시쪽지주세요
알겠습니다 ㅠ... 감사합니다.
ㅎㅎ 항상 열독하고 있습니다
오옷... 왠지 부끄럽네요 ㅎㅎ
근육운동안하고 유산소운동만하면 살이 찔수있다 이말이죠 ㅠㅠ
재수생이라 유산소운동 집에서 맨손줄넘기 2천개씩 하는데ㅋㅋ 그냥 수능끝나고 제대로빼야겠네요...
집에서도 할수있는 근육운동도 많아요~
저는 굶으면서 뺐는데.. 그냥 평상시대로 먹으면서 저녁 밥을 반으로 줄였음 그랬더니
1주에 1키로씩 빠지던데요 5키로 뺌
굶으면서 뺏는데 평상시대로 먹으셨다니요
앞뒤가 안맞는데요 ㅋㅋ
그건 굶으면서 뺀게 아니라 식단조절이라고 합니다
그렇지만 운동이 병행되지 않았기 때문에 다시 예전처럼드시면
원래대로 돌아갈 확률이 큽니다
저도열독하고있어요 ㅋㅋ
넹 감사합니다 ㅋ
살도 빼고 근육도 빼고싶으면 어떻게 하나요?
호리호리만 몸매 만들고싶으면?
하루종일 병상에 누워계시면 돼요
그러면 더 찌지 않을가요 set point 시스템 땜시
저중량 고반복 하시면 됩니다
아 그리고 근육운동 할때 자세가 근육의 모양인가.. 몸의테에 영향을 주나요?
어느 부위를 어떻게 자극을 주냐 또는 어떤 운동종목을 하냐에 따라 근육모양이 달라지죠
이두근을 예를들면
프리쳐컬은 이두앞쪽 인클라인 덤벨컬은 이두 뒤쪽 그리고 해머컬은 정면에서 봤을때
이두를 전체적으로 굵게 보이게 하구요 바벨컬은 이두의 전체적인 매스 증가
그리고 저중량 고반복 덤벨컬로 최대수축지점에서 짜준다면 삼각근과 이두의
근 세퍼레이션이 강조가 되구요.. 뭐 여튼...
그런데 이건 중고급자 이상부터 해당하는 거구요 최소 웨이트 2년이상경력정도는 되어야
근육모양을 다듬을 수 있는 능력이 됩니다
고기 싫어하고 두부 엄청 좋아해서 닭가슴살 안먹고 두부먹고 있는데 이래도 되나요? -_-;;
soy protein은 필수아미노산이 몇개 없는걸로 압니다
(
"""곡류 등의 식물성 단백질은 리신 ·트레오닌 ·트립토판 등 필수아미노산이 부족하므로 영양가가 떨어진다."""
[출처] 운동과 영양 - 단백질과 필수아미노산|작성자 한샘)
따라서 근육합성이 안됩니다
(인체에서 단백질 아나볼리즘(동화 작용)은 반드시 모든 아미노산이 필요합니다 단 한가지라도 부족하면 단백동화작용이 일어날수 없습니다.)
반드시 동물성단백질(모든 아미노산 함유)만이 근육합성에 쓰입니다
또한 식물성단백질은 에스트로겐(여성호르몬) 수치를 높여서 지방축적을 촉진하고 근합성을
방해한다는 설도 있죠
결론은 단백질을 두부만먹으면 근육안자랍니다
운동인들이 괜히 닭가슴살을 먹는게 아닙니다. 닭가슴살은 가격대 효용이 최고라할만하죠
저탄수 저지방 고단백질에 각종 아미노산이 풍부하고 나트륨적고 칼륨함량 높고
근육에 도움을 주는 비타민 B군도 풍부하고요
육류이기 때문에 크레아틴도 들어있고..
한마디로 근육키우는데 있어서 최고의 식품입니다
체지방률 적으면 근육 금방붙나여??..
근육이 붙는건 체질이 많이 좌우합니다만
체지방과는 별개라고 생각되고요 오히려 적당한 체지방이 있어야 근육이 더 잘 붙습니다
근합성에 필요한 여러 호르몬들(테스토스테론이나 인슐린)은 지방질이기 때문이죠
근데 왜 체지방률 낮을수록 좋은걸로인식되나요??..
물에 타먹는 단백질 보충제를 따로 먹지 않고
그냥 우유+닭가슴살캔만으로도 벌크업 하는데 전혀 무리가 없을까요?
현제 체지방은 8~10%대를 왔다갔다 합니다.
보통 요일마다 운동할 부위를 정해놓고 운동을 하곤 하는데,
똑같은 부위를 매일 월~금 이렇게 하는건 오히려 역효과가 날까요?
단순한 예를 들면 매일 팔굽혀펴기 실시.
벌크라... 벌크는... 어느정도 경력자 이상 아니면 못하는 작업인지라..
근매스키운다 하시면...
일단 달가슴살캔은 비싸고 방부제땜에 비추고요 10kg단위로 지마켓같은데서 주문하세요
그리고 매일 같은부위... 최악입니다. ㅋㅋ
벌크할때는 5분할까지도 갑니다
제가 벌크중인데 4분할돌리는데도 회복능력이 수행능력을 못따라가서 죽을맛입니다
스무디킹에도 하이프로틴이라고 운동용 음료는 있어요
가격이 개념없고 맛이 그냥 보충제맛이라 그렇지...
set point 자체를 떨어뜨리는데는 식이요법밖에 없는건가요? 밖에서 살다보니 식사도 불규칙적으로 하게 되고 기름진 음식들을 너무 많이 접하게 되네요. 체중 감량을 목표로 하더라도 닭가슴살 섭취는 필수죠?
이 글 보고.. 다시 다이어트 시작 ㅋㅋ이요
요새 한창 근력운동중인데 하루 식단중에 단백질비율이 좀 낮은듯해서 닭가슴살을 먹을려고하는데
닭가슴살보관및 섭취가 어려운환경에 있어요 ㅠㅠ (기숙사)
그래서 보충제로 닭가슴살을 대체할까 고민중인데 어떻게 생각하시나요?
다음꺼 너무 기대되요~~~~~~~~
태클은 아니고요...
식사량을 줄이면 당연히 체중 감소합니다..
하루 일일 대사량에 충족하지 못하는 칼로리를 섭취하게 되면 탄수화물 지방 단백질 순으로 몸에서 분해를 시작하죠..
탄수화물이야 간이나 근육에 글리코겐형태로 저장되 있는거 하루 반나절이면 다 소모되고요.. 그 다음엔 천천히 지방분해가
시작되는겁니다.. 물론 전신의 모든 지방세포들이 분해되는거죠.. 특별히 복부지방만 빠지는건 절대 아니고요..
그리고 콜레스테롤 중에서 TG는 콜레스테롤이 아닙니다.. TG는 triglyceride의 약자로서 그냥 중성지방이에요..
콜레스테롤과 중성지방은 전혀 다른 구조의 지질 분자들입니다..
죄송한데 콜레스테롤이 저 네종류로 나뉘는 게 아니라 vldl ldl hdl은 지질을 운반하는 지단백일겁니다 그중에 vldl은 트리아실글리세롤을 많이 포함하고 ldl이 콜레스테롤을 많이 포함하고 있다고 알고있습니다...
참 좋은 정보인데 일단 대학부터 가야겠네요ㅎㅎ