[헬스] 저한테 가장 많이 하시는 질문이
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세가지 정도가 있는데요
1. 남자가 살찌고 싶다고 질문하는 경우
2. 남자가 살빼고 싶다고 질문하는 경우
3. 여자가 살빼고 싶다고 질문하는 경우
요렇게 됩니다.
항상 답변하다보면 저 세부류가 가장많아서 그냥 이번기회에 싹 정리해드리려 합니당
기본적인 가이드라인만 잡아드리는 겁니다.
우선..... 1번...
예.. 잘알죠 살안빠지는 것보다 더 심한 스트레스가 살 안찌는 겁니다
특히 마르고 왜소하신 체격의 남성분들... 참..
자,, 이런 경우 어떻게 살을 찌우냐면..
기본적으로 위 3가지 경우에 대해서 운동은 필수요소입니다
마르신분들은 이런식으로 운동합니다.
준비운동-> 중저강도 웨이트->정리운동
준비운동은 몸을 데우는정도로 가볍게 5~10분정도 해주시고
웨이트전에 충분한 스트레칭을 해줍니다
본운동인 웨이트는 고중량으로 1셋당 8~12랩을 추천드립니다.
그이상 반복을하시면 신진대사가 빠른 외배엽체형의 경우 근손실도 일어날수가 있습니다.
처음하시는 분들은 3대운동을 중심으로 해주십니다
예를 들어보죠
무분할 서킷트레이닝으로
스쿼트 10셋->데드리프트 10셋->벤치프레스 10셋
이렇게 해주십니다
고중량이라는것은 8번을 들었을때 더이상 반복할수 없는 정도가 아니라 약간더 할수 있을 정도로 해줍니다
1셋당 8회씩 총 10셋을 해주는데 막바지 세트쯤가면 땀이 비오듯이 흐르고 심장은 터질것 같고 정신이 없을정도의 고강도여야합니다
총 웨이트 시간은 1시간 이내로 해줍니다
휴식시간은 되도록 짧게 30~1분이내로 해줍니다
웨이트가 끝나면 가볍게 유산소운동을 해주는데 15분이상 절대 하지않습니다
그리고 살이 워낙 안찌신다 그러면 운동 중간중간에 포도쥬스를 조금씩 마셔줍니다
자 그다음 2번... 이경우는 운동을 하게되는 가장 흔한(?) 계기라 생각됩니다. 저도 운동을 입문하게 된 계기이기도 하구요
살이 좀 있으신 분들은 중배엽 내지 내배엽 체형이 되겠습니다. 그만큼 에너지 효율이 높아서 몸이 에너지 저장을 잘하는 체형(체지방이 많이 쌓이는)입니다.
이런경우는 어떻게 운동하냐하면 체지방제거를 우선 목적으로 하신다면
중저중량 고반복을 해주십니다.
1번의 경우에서 조금 다른건
준비운동-> 웨이트-> 유산소의 기본 골격은 같으나
웨이트 시간을 좀더 늘리고 운동방법에서의 차이가 있습니다.
고반복은 15~20회정도의 횟수를 말하며
1셋당 20회로
스쿼트 10셋->데드리프트 10셋->벤치프레스 10셋 을 추천드립니다.
운동이 끝난후에는 정말 죽을거 같으실 겁니다
셋트당 휴식시간은 1분~2분이 적당합니다(랩수가 많으므로 상당한 산소량이 요구됨)
15~20회 고반복을 하게되면 근지구력위주의 운동이 되는데 이는 근력도 상승하지만
유산소운동의 효과도 보게 됩니다. 따라서 체지방제거에 굉장히 효율적인 운동방법입니다.
웨이트가 끝난후 유산소는 20분이상 해주십니다 하지망 최대 40분을 넘기지는 말아주세요
자 다음.. 3번..
여성분들이 날씬한 몸매를 가지고 싶으실때는
역시 큰틀은 같습니다
준비운동->웨이트->유산소
웨이트의 경우는 여성분이므로 가벼운중량으로 고반복을 추천드립니다.
맨몸 스쿼트 10셋-> 빈봉 데드리프트 10셋-> 랫 풀다운머신 10셋
추천드립니다.
여성분들은 체력이 약하기때문에 무리하지 않는선에서 몸상태를 컨트롤하며 해주십니다
대신 세트당 휴식시간은 1분이내로 타이트하게 가져주시고 반복횟수는 15~20회정도로 해주십니다
다음 유산소는 역시 30분~40분정도 파워워킹이나 사이클을 추천드립니다
여기까지 대략적인 운동방법을 소개해 드렸구요
다음사항에 대해서는 공통된겁니다
아침식사는 꼭 드시고
살이 찌고 싶다면 탄수화물 섭취를 늘리고 빼고 싶다면 탄수화물 섭취를 2/3로 줄입니다
운동 2시간전에는 충분한 양의 에너지원을 몸에 때려 넣습니다. 운동을 하기위해서는
엄청난 에너지가 필요하므로 2시간전에는 고탄수 고단백 식사를 해줍니다. 운동시 에너지로
소모되므로 살이 찌지않습니다.
또한 운동직후에는 흡수가 빠른 포도쥬스나 바나나등을 섭취해주십니다
그다음 고탄수 고단백 식사를 하시면 되구요.. 요거도 역시 살로 안가고 몸을 회복하고 에너지를 충전하는데 쓰입니다
공복감이 느껴지지 않도록 소량의 식사를 자주하도록 합니다(살찌고 싶은분은 양을 늘려도됨)
네 뭐.. 간단히 쓴다고 썼는데 상당히 길어졌네요 ㅋㅋ
다음번에는 오해하기 쉬운 다이어트 상식들 한번 소개해드릴까합니다
어떤 것들이냐면
1. 굶으면 살이 빠진다.
2. 칼로리가 높을수록 살이 찌기 쉽다
3. 단것은 살이 찌기 쉽다
4. 자기전에 먹으면 살이 찐다
위의 내용은 다 틀렸습니다
다음번에는 저런 오해하기 쉬운 것들을 정리해서 말씀드릴게요
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체중감량(체지방 감소)을 위해 운동을 한다면 프로틴 같은건 섭취를 하지 않는게 좋나요?
하셔야죠 당연히
프로틴 섭취를 하는 것이 좋다면 어떤 제품들이 좋은지 추천 부탁드려도 될까요.
보충제를 말씀하시는거면 안해도 되구요
프로틴은 드셔야죠
닭가슴살이 최곱니다 ㅋㅋ
닭가슴살도 검색을 해보니 다양한 제품들이 존재하더라고요. O훈 이라든가 숀O 라든가 O림이라든가 다양하게 존재하던데 어떤 것이 좋을까요? 그리고 뱃살을 빼려고 할 때 sit up이 도움되지 않는다고도 들은 적 있는 것 같은데요, 제 경험상으론 크런치나 싯업을 했을 때 자극을 줘서 그런지 확실히 일시적으론 많이 들어간다는 느낌은 들었어요. 실제론 어떤가요?
뭐 딱히 좋은건 없구요 닭가슴살은 싼게 장땡입니다 ㅋㅋ
복근운동을 한다고 해서 뱃살이 빠지진 않구요
유산소로 전체적인 체지방을 걷어내는 수밖에 없어요
싯업은 허리에 부담이가므로 크런치를 해주시기 바랍니당
2번 케이스 입니다 오늘 처음 운동을 시작한다고 해도 님께서 제시하신 20세트 강도로 바로 시작하면 되나요? 아니면 어느정도 량 부터 어떻게 늘려가는 것이 현명할 까요
1셋당 20회강도로 해주시면됩니다
중량은 본인에 마추면되는것이구요
막약에 10셋을 다 채우실수 있다면
중량을 조금 늘려주면 됩니당
도움 많이 됐습니다 윽 근데 마지막 1,2,3,4번 내용은 제가 지극히 당연하다고 알던 사실인지라 왜그런지 빨리 알고싶네요 ㅋㅋ
곧 올려드릴게요 ㅋㅋ
10Set이라는게 한번왕복을 10번하라는건가요
왕복이라는게 무슨말인가요?흠~
뭐 1셋에 8회반복이라하면 8번들엇다놧다가 1셋이구요 이걸 10번하라는거죠 세트당 휴식은 하시구요 ㅋ
근데 2번 케이스인데 헬스장에 가지 않고 운동을 한다면 어떤 방법이 있을까요;
음... 자주하는 질문중하나가 집에서 할수 있는것들인데... 사실 집에서하는건 한계가 있어요
쩝... 맨몸운동이나 아니면 잘해야 덤벨로 하는 운동.. 그렇다고 벤치를 사실정도도 아닐테구요..
맨몸 스쿼트, 턱걸이, 푸쉬업등으로 대체하시면 될거같네요
우왕 국방의 의무님은 헬스 트레이너이신가요??
아뇨 트레이너 아니고 그냥 운동을 좋아하는 일반사람이에요 ㅋ
궁금한게요,
전 무지 살안찌는 체질인데 만약 식단조절+운동으로 살이 찌고 근육량이 많아지고 나면 나중에 몇달씩 운동을 좀 쉬게 되고 그랬을 경우에 식단조절+운동을 통해 키웠던 근육(몸집)들이 다 지방으로 풀려버리면서 돼지가 될 가능성이 있나요??
며칠전에 몸짱인 숀리와 상추가 운동 좀 쉬었다고 배가 무지 튀어나오고 징그러운 돼지같이 찍은 사진을 뉴스로 봤거든요. 물론 그 징그러운 배가 다른 살찐 사람처럼 지방이 아니고 근육질이 안에 들어있는거겠지만.. 아무튼 운동을 한참 하다가도 나중에 쉬게 되면 그렇게 징그러운 몸매가 될 가능성이 있나요?
지금 전 181에 62로 무지 마른 편입니다. 밥도 많이 먹고 간식도 많이 먹으면서 야식도 쳐묵쳐묵하면서 운동도 하나도 안하는데 전혀 살이 찌지 않아요. 개인적으로 제가 먹성이 좋아서 이렇게 먹으면서 운동안하고도 살이 안찌는 제 체질이 맘에 들거든요
요약해서, 식단조절+운동을 통해 벌크업?(용어를잘몰라서,, 죄송)을 하고나서 운동을 쉬고 지금처럼 다시 밥쳐묵야식쳐묵하다보면 징그럽고 탄탄한 똥배몸매가 될수있나요? 살이 잘 안찌던 체질에서 살이 잘찌는 체질로 변하고 싶진 않거든요..
숀리나 상추 그거 조작한거구요...
물론 벌크로 지방량이조금 늘었지만 지방빼는건 일도 아닙니다
근육키우는걸 10정도의 노력이 필요하다고 보면 지방을 빼는건 1정도의 노력이면 충분합니다
그만큼 운동을 하는 사람들에게는 체지방 빼는건 쉽구요...
설사 운동을 장기간 쉬어서 몸이 망가졌다고 하더라도 근육은 메모리를 가지고 있어서
전성기때의 자신의 상태를 기억하는데요
운동을 다시 시작했을때 8주안에 전성기 상태의 약 80%의 근육이 복구됬다는 통계자료도 있구요
운동을 했던사람들은 기본 지식이나 테크닉이 이미 경력자이기때문에 몸을 다시 만드는게
수월하죠
한마디로 운동을 하다 쉬게되면 몸이 망가지는 건 사실이고 체질이 변하는건 잘은 모르겠으나
어느정도 영향을 있는것 같아ㅛ
설사 몸이 망가졌더라도 비유를 하자면
운동을 처음하는 사람이 1년동안 열심히 해서 만들 근육량을
운동을 다시시작하는 사람은 한달만에 만들어버리는거죠
오오 그렇군요
그럼 제가 현재 62kg의 멸치상태일때랑 운동으로 70kg정도 몸을 불렸을 경우랑 비교했을때 역시 70kg일때가 같은 양을 먹어도 살이 더 잘 찌는거겠죠?ㅜ
아니죠 반대입니다
체중과 근육량이늘면 BMR이 상승하기 때문에 같은양을 먹으면 안되고 좀더 먹어야
유지가 되죠
체중이 많이나가고 근육이 많을수록 에너지소모가 더큽니다
근육이 많다면 가만히 숨만 쉬어도 에너지소모가 크므로 그만큼 살이 찌지 않습니다
오오 그렇군요! 괜한 오해를 하고있었네요
살찌우는걸 겁먹지 말아야겠어요
2번케이스인데요 세운동만 매일 반복하는건가요??
네 일주일에 하루는 완전 쉬어주시고요
한달정도 해주시면 됩니다
그다음부터는 2분할로 가셔도 되구요
저는 단지 처음시작하시는 분들 가이드라인만 잡아드린거에요 ㅋ
아 그리고 또요~
개인적으로 헬스갈 형편이 못되서 집에서 매일 운동하기를 3개월 정도 됬는데요
1. 푸쉬업 - 30개x5세트
2. 3kg아령 - 50번x3세트(너무가벼워서준비운동개념으로)
3. 8kg아령 - 15번x4세트(너무무거워서아무리해도안느는듯)
(아령운동은 두개다 세가지 하고 있어요 그냥 일반 아령운동, 팔을 십자가 모양으로 올렸다내리기, 턱걸이 하듯이 아령올렸다내리기)
이 정도씩하고 있는데 이거 다하고나면 근육이 자극되서 나름 좀많이 있는거같은데
평소 몸매는 3개월전이랑 크게 다를게 없네요.. 팔이 쪼끔 두꺼워진 정도??
운동량이 많이 부족한걸까요?? 아니면 닭가슴살을 열심히 챙겨먹어야 하는지??
일단.... 중량이 자극을 주기에는 너무 미약하구요... 음 3개월이라는 시간이 짧기 때문에
몸의 변화를 느끼기는 무리가 있지 않나싶네요
그리고 먹는것도 중요합니다
셋트수를 좀더 늘리시거나 운동종목을 조금 바꾸면 자극이 달라질거에요
초심자시면 그정도로도 충분히 근력이 향상되었다고 느낄수 있는 정도입니다
자세나 그런것이 안좋아서 효과가 없었을 수도 있어요
근데 3개월 하고 확 달라진 몸을 느끼기엔 음,,
한달에 일반인이 최대 늘릴수 있는 근육량이 2kg정도라도 하더군여
중저중량은 어느정도의 무게를 말하는건가요??
15~20회정도의 반복을 할수있는 무게에요
운동이제 3주차인데 식단 조절까지 하는데도 몸에변화도 없고 체력도 그대로인거같아 힘드네요 ㅡㅡ;
181/67인데 근육량 30밖에 안되는 약골이라 중량올리는 것도 힘든데
알려주신대로 무분할로 체력,근육량부터 올리는게 맞겠죠?>
네 처음하시면 무분할로 하셔야됩니다
3주로는 몸의 변화가 안보이죠 최소 3달은 하셔야 약간 보이기 시작할거에요
항상 좋은정보 감사합니다
위에 내용은 마치 무협지에서 무림고수가 내공을 잃었다가도 한번 뚫엇던 길이기 때문에
순식간에 복구한다는 내용을 연상하게하는군요 ㅋㅋ
근데 고칼로리 식사를 하는 것이랑 살이랑은 상관없단 말씀인가요?
그건 좀 이상하네요 저도 나름 많이 주워들은 편인데 그런말은 처음듣는군요
물론 고칼로리는 살이찌지요
제말은 같은 칼로리라도 살이 찔수가 있고 안찔수가 있다는 거에요
팔굽혀 펴기를 하루에 100회, 아령8kg 하루에 100회 악력기 하루에 200회, 그리고 이상한 수갑처럼 생긴 손목힘 기르는 기구를 200회 정도 하고 있습니다.
물론 한번에 다 하는 게 아니라 하루 종일 생각날 때마다 하는거요 ㅎㅎ
이렇게라도 운동하면 팔씨름이나 팔 근육에 조금 도움이 됄까요 ㅠㅠ 아 시작한지는 이제 3일쯤 됐습니다..
틈틈이 그렇기 하시는거 좋아요
팔근육에 도움됩니다
저런 프리웨이트 말고 머신웨이트로 부위별하는 건 어떤가요.? case2