헬스나 다이어트시 알아두면 도움되는 기본 영양소 정리입니다-출처:비비매니아

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[아놀드 슈워제네거 보디빌딩 백과]의 기본 영양소에 관한 내용입니다

1. 단백질
다양한 아미노산으로 구성으로 근육조직을 위한 기초적 성분을 제공한다
식품 중에는 '완전 단백질'('가용 단백질'을 생산하는 데 필요한 모든 종류의 아미노산을 공급하는 단백질)이라 불리는 단백질이 들어있는 게 있다 이런 식품의 예를 들면 우유 계란 육류 생선 그리고 콩 같은 다양한 식물성 산물들이다 그러나 이런 식품조차도 그 무게당 포함된 가용 단백질의 양이 다르다 즉 어떤 식품에 단백질이 10그램이 들어 있다 하더라도 우리 몸은 그 중 일부분만 이용할 수 있는 것이다

식품          단백질 무게 백분율(%)     순 단백질 활용 백분율(%)

계란                        12                         94
우유                         4                         82
생선                      18~25                     80
치즈                      22~36                     70
현미                        8                         70
육류와 가금류         19~31                     68
콩가루                     42                        61

도표에서 보듯 계란은 무게로 보면 단백질이 12%밖에 안 된다 그러나 그 단백질에서 아미노산 구성이 특이적인 균형을 이루고 있어서 우리 몸은 그 단백질의 94%를 이용할 수 있다 이에 반해 콩가루는 그 42%가 단백질이지만 우리 몸이 이용할 수 있는 것은 그 중 61%밖에 안 된다. 그러므로 어떤 음식에 얼마나 많은 단백질이 함유돼 있는지와 그 단백질 중 얼마나 많은 단백질을 실제 근육형성에 이용할 수 있는지에는 큰 차이가 있다

계란에 임의적으로 100점이라는 값을 주고 아래는 다른 식품의 단백질 등급이다

계란                        100
생선                         70
소고기의 살               69
우유                         60
현미                         57
백미                         56
콩                            47
통밀                         44
땅콩                         43
감자                         34

비유를 하자면 하나의 근세포가 한 개의 야구 팀이라고 했을 때 9명의 각기 다른 포지션의 선수가 모여야지 완전한 하나의 팀이 되듯이 근세포를 이루는 모든 아미노산 중 하나라도 빠지면 그것은 근육으로 합성되지 않는다는 말이다
즉, 당신이 하루 100그램의 단백질이 필요하다고 하면 영양 성분표상 100그램당 25그램의 단백질이 포함된 닭가슴살 4조각으로 100그램의 단백질을 섭취했지만 당신의 몸은 그 100그램중 약 70그램 정도만 활용이 가능하기 때문에 30그램의 단백질이 부족하다는 것이다
당신이 식단을 구성할 때 이점을 유의해야 할 것이다

2 탄수화물
우리 몸이 가장 손쉽게 이용할 수 있는 주된 에너지 공급원
탄수화물이 얼마나 신속하게 대사되는가 하는 것은 혈당지수(GI)라 불리는 것이 그 척도가 된다 혈당지수가 높다는 것은 그 탄수화물이 빨리 대사된다는 걸 의미하고 혈당지수가 낮다는 것은 그 탄수화물이 더 천천히 또는 다른 방식으로 대사된다는 걸 의미한다

식품별 GI 수치

백설탕                      109
맥아당                      105
바게트빵 식빵            91~93
감자 초콜릿                90
도넛 벌꿀                   88
떡 우동                      85
딸기잼                       82
쿠키 옥수수 라면        73~77
고구마 호밀빵 바나나  55
보리 포도                  50
천연과즙쥬스             42
고기류                      40~49
과당                         30
양파 버섯                  29~30
우유 요거트               25
녹차                         10

섭취된 탄수화물은 포도당으로 바뀌어 혈류를 타고 우리 몸을 순환하면서 근육수축에 연료를 공급하고 글리코겐으로 바뀌어 나중에 필요할 때를 위해 근육과 간에 저장된다
대부분의 강도 높은 운동은 신체가 산소를 충분히 공급하는 범위를 넘어서고 탄수화물은 산소가 없는 상태에서도 운동에 대한 연료를 짧은 시간 계속 공급해줄 수 있다

탄수화물이 중요한 이유

1)탄수화물은 에너지의 주된 형태다 글리코겐 형태로 근육에 저장돼 있는 탄수화물 덕분에 우리는 강도 높은 웨이트트레이닝을 할 수 있다
2)근육 크기는 우리 몸이 개개의 근육세포에 글리코겐과 물을 저장할 때 커진다
3)몸 안에 있는 탄수화물은 단백질을 절약하는 효과가 있는데 우리 몸이 에너지를 만드는 데 과도한 단백질을 태우지 않도록 막아주는 것이다
4)포도당은 뇌 기능의 연료로 쓰이는 에너지의 주된 공급원인데 이게 고갈되면 기분, 성격, 정신력에 심각한 영향을 미칠 수 있다

이처럼 탄수화물은 운동을 하는데 절대적으로 중요한 영양소이다 탄수화물이 부족하면 단백질을 대신 에너지원으로 쓰기 때문에 근손실이 일어나고 필요량 이상 섭취시 체지방의 형태로 몸에 축척되기 때문에 지방량이 늘어난다
본인에 필요한 만큼의 탄수화물을 섭취하도록 하고 그 양도 중요하지만 GI수치를 참고하여 혈당수치가 너무 높거나 너무 낮아지지 않도록 주의를 기울인다

3. 지방
지방은 칼로리 밀도가 가장 높은 영양소다 단백질이나 탄수화물 1그램에는 4킬로칼로리가 저장돼 있는 데 반해 지방 1그램에는 9킬로칼로리가 들어 있다
유산소 능력 내에서 페이스를 유지하는 운동중 그 에너지원으로는 지방과 탄수화물이 약 50 대 50 비율로 사용된다 그러나 그렇게 장시간 운동하면 지방이 사용되는 비율이 더 높아지게 된다 3시간쯤 운동하고 나면 우리 몸은 그 에너지의 80퍼센트나 되는 부분을 지방으로부터 얻는다

지방은 건강한 식단에서 절대적으로 필요한 영양소다 그러나 보디빌딩을 하고 다이어트를 하게되면 식이 지방이 부족해지는 경우가 종종 있다 그러니 좋은 지방을 섭취하기 위해 노력하자 그럼 좋은 지방은 무엇인가?

지방은 포화지방 불포화지방 고도불포화지방으로 나뉜다 포화지방은 마치 실이 공처럼 뭉쳐있는 것 같이 복잡하고 불포화지방은 실이 심하게 엉켜있는 듯 하며 고도불포화지방은 약간만 엉켜있는 것 같은 모양을 한다 더 복잡하게 엉켜있는 지방일수록 몸속에 잔류하면서 동맥을 막을 가능성이 더 커지므로 심장 질환의 위험성을 증가시키게 된다

포화지방
육고기 가금류 조개 계란노른자 크림 우유 치즈 버터 초콜릿

불포화지방
아보카도 올리브 땅콩 땅콩버터

고도불포화지방
아몬드 마가린 해바라기씨기름 옥수수기름 콩기름 생선 마요네즈 호두

4. 물
근육의 72%는 물이다 다이어트나 기타 활동으로 체액 손실이 과도해지면 근육 크기에 상당한 영향을 미치게 된다는 걸 의미한다 또 물을 충분히 섭취하지 않으면 당신 몸은 탈수된다 그러면 당신 몸은 자신을 보호하기 위해 물을 계속 보유하기 시작하는데 그런 물의 상당 부분이 피하에 저장되고 그럼으로써 근육의 선명도가 낮아지게 된다
땅 위에 고인 물이 썩듯이 몸에 저류된 물도 오염되게 마련인데 탈수 상태에서는 콩팥이 오염물질을 적절히 여과해낼 수 없기 때문이다 그러면 이런 노폐물을 처리하기 위해 간이 그 대신 역할을 하게 됨으로써 간의 주요 기능 중 하나가 방해를 받게 되는데 그게 바로 체지방 분해기능이다. 그러므로 몸 안에 물이 충분치 않으면 당신은 근육이 쪼그라들어 크기가 작아보이고 살이 부풀어 근육의 선명도 또한 잃게 된다.
몸이 탈쉬되면 나트륨에 관련된 문제도 생긴다 탈수 상태에서는 나트륨이 몸 밖으로 적절히 씻겨나가지 못해 수분 저류가 더 심해지고 이때 식사를 통해 섭취되는 나트륨이 조금이라도 있다면 이는 이 문제를 악화시킬 뿐이다

강도 높은 운동을 하는 사람은 누구라도 적어도 매일 3리터의 물을 마실 필요가 있다 쥬스 청량음료 커피 차 등 다른 것으로 대체할 수 있는 게 아니라 순수한 물로 이만큼 마실 필요가 있다

5. 비타민
비타민은 에너지를 공급해주는 것도 아니고 몸이 커지는데 실질적으로 도움 되는 것도 아니다. 그러나 비타민은 우리 몸 안의 기타 여러 반응이 일어나는 데 도움이 되는 물질 즉 촉매로서의 역할을 한다
아래는 강도높은 트레이닝에 중 손실되기 쉽거나 운동중 유용한 비타민이다

비타민B1 - 물질대사를 통해 탄수화물로부터의 에너지 유리를 돕는다
돼지고기 통곡물 콩 견과류

비타민B2 - 탄수화물 지방 단백질 대사를 통한 에너지 유리에 도움된다 세포가 산화성 손상을 입는 걸 방지한다 정상적인 세포성장을 위해 필요하다
간 가금류 생선 콩 견과류 치즈 계란 우유

비타민B3 - 에너지 대사 피부와 소화관 조직의 건강을 위해 중요하다 혈액순환을 자극한다
간 돼지고기 가름류 생선 견과류 콩 녹색채소 우유 계란

비타민B5 - 에너지 생산과 활용에 중요하다 스트레스에 저항하는 호르몬 생산을 증가시킨다
견과류 콩 로얄제리

비타민B6 - 단백질을 도와 신체조직을 구성하도록 하며 지방 대사에 도움된다 간과 근육으로부터 글리코겐 유리를 촉진한다 적혈구 생산과 체액균형 조절을 도와준다
해바라기씨 콩 가름류 간 계란 견과류 바나나

비타민B12 - 적혈구 형성과 유전물질 생산에 중요하다 어린이 성장을 자극한다 신경계의 기능을 돕고 체내 단백질과 지방 대사에 도움된다
육류 생선 조개 가금류 우유 계란

비오틴 - 에너지대사
계란노른자 간

엽산 - 적혈구 형성에 도움된다 단백질 파괴와 활용에 보조적 열할을 한다 세포분화에 있어 중요하다 뇌기능을 보조하고 단백질 핵산 세포막을 안정시킨다
짙은 녹색 잎 채소 견과류 콩 통곡물 과일 계란노른자

비타민C - 피부 연골 뼈 치아의 걸체조직에 있어 필수적이다 상처치유를 돕는다 항산화제 역할을 한다 면역계를 자극한다 철의 흡수를 돕는다
감귤류과일 짙은녹색채소 토마토 피망 고추 감자

비타민A - 조직유지 피부 머리카락 점막의 건강유지 정상적인 성장 및 복제에 필수적
간 짙은녹황색채소와 과일 치즈 우유

비타민D3 - 칼슘 대사와 뼈의 석회화를 조절하는 데 도움된다
햇볕 유제품 참치 연어

비타민E - 세포막손상을 방지하는 항산화제
채소기름 견과류 씨앗류 생선 녹색채소

비타민K - 정상적인 혈액응고를 위해 필요하다
짙은녹색잎채소 양배추

6. 미네랄
미네랄은 체내에서 다양한 대사 과정에 참여하고 글리코겐 단백질 지방 같은 화학적 화합물의 합성에 이바지한다
아래는 강도높은 트레이닝에 중 손실되기 쉽거나 운동중 유용한 미네랄이다

칼슘 - 뼈와 치아의 강도를 위해 필수적
유제품 양배추 두부 해산물

인 - 모든 세포의 구성성분
통곡물시리얼 계란노른자 생선 우유 육류 콩

마그네슘 - 대부분의 생체 내 과정에 관계된 효소에 대한 활성제 역할
녹색채소 콩 통곡물시리얼 견과류 육류 우유 초콜릿

나트륨 - 체액의 양을 조절하고 근육수축을 활성화하는 데 관여한다
소금에 많고 과일을 제외한 대부분 음식에 있다

염소 - 소화액의 구성성분 나트륨과 연합해서 작용
소금 육류 해산물 계란 우유

칼륨 - 단백질과 탄수화물 대사에 관여하며 세포 안에서 체액의 삼투이동을 조절한다
육류 우유 시리얼 채소 과일 콩

황 - 필수 대사산물의 합성을 위해 필요하다
육류 해산물 우유 계란 가금류 치즈 콩

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aimhigher · 323725 · 11/01/29 00:12 · MS 2009

헬스 1달차인데요, 살은 뺄 필요없고 근육량만 늘리고 싶은데.. 웨이트후에 유산소하는게 맞는건가요? 그동안 유산소하고 웨이트하고 다시 유산소했는데..., 맞는건가요?? 또 유산소 운동(=러닝머신)몇분정도 해야되나요? 웨이트는 1시간~1시간 20분정도 하거든요;;

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국방의 의무 · 256120 · 11/01/29 00:24

근육량 늘릴려면 웨이트후 가볍게 10분만 걸으세요~

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I'm here · 182663 · 11/01/29 00:26 · MS 2007

질문 드려도 되려나요

다이어트를 겸해서 웨이트 하는데, 휴식하는 날엔 단백질은 당연히 섭취한다 치고, 기타 음식물도 치팅이라 생각하고 '너무 과하지만 않게' 먹어도 되나요?

그리고, 언젠가부터 근육통이 지연성으로 오는데 그 즈음부터 해서 영양이 딱히 부족한 것 같지도 않은데(일반식 + 린바디 + BCAA + 오메가 3 조합으로 먹습니다) 회복이 느려진 것 같습니다. 그러다 보니 오버 올까 싶어서 운동 빈도를 줄여보기도 하고 피라미드, 역피라미드 다 해보았지만 큰 효과가 없었습니다.
HIT까지 시도해 봤는데(물론 HIT 때는 1주일에 한 부위 하루씩만 해서 5분할로 했습니다) 주 목적이 웨이트가 아닌 다이어트이다 보니(웨이트는 근 손실 막으려고 하고 있습니다) 좀 맞지 않는 듯 하여 관뒀습니다. 아니면 아예 벌크를 확 올린 다음에 근손실 감수하고 유산소만 할까 싶기도 하네요.

요약은, 쉬는 날의 영양 섭취와, 회복이 느린거랑, 추가로 정체기가 온 거 같은데 이걸 어떻게 깰 수 있을까요

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국방의 의무 · 256120 · 11/01/29 00:46

내용을 보니 어느정도 경력은 되시는듯한데요~
일단 쉬는날 영양섭취는 저같은경우엔 운동후 보충제 제외하곤 똑같이 먹습니다 술도먹고요 하루정도는 맘편히 먹어도 됩니다
그리고 회복이 느린것.. 이건 영양이 충분하다면 다른 요소에서 찾아야되는데 휴식일수도 있고요 보통 휴식에서 에러가나는경우는 수면 부족이죠 아니면 오버트레이닝일수도 있습니다 웨이트 시간을 좀더 짧게 가져가보세요~ 아니면 3분할하시던거면 4분할로 늘리시기바랍니다 경력이 늘어남에따라 운동수행능력이 좋아져서 즉 , 근육을 더 많이 지치게 만들게 됨으로써 근육이 평상시보다 회복할시간이 더 많이 필요하다는 거죠
그리고 마지막 정체기 ....이건 뭐.. 답이없습니다 꾸준한 운동밖에는요 보통 정체기탈출을 위해서 여러가지 스킬을쓰는데요.. 저도 지금 6개월 정체기 였다가 4분할로 옮기고나서 좀 효과보는듯한데.. 여러가지 방면으로 시도를해보세요 근육이 일단 현체제에 적응이 되었으므로 기존에 하시던 분할을 바꾸거나 프로그램을 바꾸거나 여러가지 스킬들(슈퍼셋, 컴파운드셋, 드롭셋, 강제반복, 네거티브 등)을 시도하시거나 하루는 저중량 고반복 다른날은 고중량 저반복 이런식으로요.. 그렇게 하시다보면 어느순간 탈출하지 않을까요~?

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I'm here · 182663 · 11/01/29 01:24 · MS 2007

감사합니다.

저도 타성인가 싶어 운동 방법도 예를 들어서 가슴을 벤치로 조지던 걸 케이블 크로스오버나 인클/디클 바꿔가면서 해보고 했는데 벤치 1RM이 110에서 올라갈 생각을 하질 않습니다. 2달째요. 처음엔 이러다 어느 순간 벽이 깨지겠지, 하는 도 닦는 기분으로 했는데 좀 오래 가다 보니까 오히려 근지구력은 떨어지는 것 같고 중량도 제자리라 보충제도 좀 늘려 보고 했습니다. 제가 나름대로 내린 결론은, 아 이게 그 말로만 듣던 오버인가, 정돈데 그래서 휴식을 늘려 봐도 뚜렷하게 나아지진 않네요.

좀 좋은 점이 하나 있다면 제가 가슴과 옆구리를 좀 집중적으로 했었는데 그 시간을 줄이니까 배근 / 후면근육 운동할 시간이 좀 더 늘어났다는 정도가 되겠군요ㅎㅎ 이런 부위는 지금도 운동 하면 한 느낌이 금방 오는데 가슴은 충분히 뿌듯할 만큼 자극이 올 때까지 하려니 근육 녹을까봐 무서워서 못 하겠고, 그렇다고 하루에 실패지점까지 한번도 안 하면 운동 한 것 같지가 않아서 그것도 만족스럽지가 못하네요.

주로 슈퍼세트와 자이언트세트를 병행했는데 정 안 되면 1주일 정도 웨이트를 쉬면서 근육을 아예 풀어놔볼까 하는 생각도 듭니다ㅎ

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