[헬스] 헬스하시려는 분들 참고자료 (근성장의 원리)
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훈련 후 충분한 휴식을 취하게 되면 훈련 이전보다 향상된 체력 상태가 만들어지는데 이를 초과회복이라 한다. 초과회복 상태는 항시적으로 유지되는 것이 아니라 훈련으로 인한 피로와 회복 과정의 후반부에 일시적으로 형성되기에, 효과적인 훈련을 위해서는 초과회복 지점을 효율적으로 이용하는 것이 필요하다. 훈련 후 미처 회복이 충분히 이루어지지 않은 상태에서 또 다시 훈련하는 것은 초과회복이 이루어질 수 있는 기회를 얻지 못하도록 만들며, 반대로 충분한 회복이 이루어졌음에도 훈련을 통해 자극이 주어지지 않는다면 초과회복이 만들어준 기회를 살리지 못하게 된다. 러시아의 스포츠 과학자인 야코블레프N. Yakovlev는 훈련 후 시간의 흐름에 따라 다음과 같이 훈련 강도의 차이에 따른 피로와 회복, 초과회복이 이루어진다고 설명한다.  위 그래프에 따르면 최상의 초과회복을 위해서는 훈련 강도 역시 조절되어야 한다. 너무 낮은 운동 강도는 초과회복의 기회 역시 크지 않으며, 너무 강한 운동 강도는 초과회복 자체가 이루어지지 않는다. 그리고 회복기를 거쳐 초과회복기에 이르러서의 재훈련 시기에 있어서는 초과회복이 절정에 이르는 B 지점에서 실시하는 것이 가장 적당하다. 이러한 초과회복 이론을 효과적으로 적용하면 효율적인 운동 강도와 훈련 주기를 설정할 수 있다. 그러나 문제는‘최적의 운동 강도’와‘초과회복의 절정 지점’을 어떻게 파악하느냐다. 초과회복의 물리적 시간과 관련하여 훈련 후 48시간이니, 72시간이니 하는 것은 대략적인 통계치를 말하는 것일 뿐 모든 이에게 정확하게 들어맞는 것은 아니다. 그렇다고 매일 같이 각종 측정 장비가 마련되어 있는 실험실에 들락거리며 자신의 몸 상태를 측정하면서 운동을 할 수는 없다. 또 그러한 과정을 통해 얻은 데이터가 반드시 정확하다는 보장도 없다. 결국 초과회복 이론은 근육의 효과적인 성장 원리를 이해하는 데에는 도움이 되겠지만, 그 자체가 실현 가능한 운동 프로그램의 정확한 지침은 되지 못한다. 다행스럽게도 보디빌딩의 앞서간 선구자들은 이러한 과학적 원리를 몸으로 터득한 사람들이고, 그들의 경험과 통찰은‘최적의 운동 강도’와 ‘초과회복의 절정 지점’을 종목과 세트수, 반복수, 가동범위와 같은 구체적인 훈련 지침과 분할 훈련 등의 다양한 훈련 루틴으로 만들어냈다. 물론 분할 훈련의 예와 마찬가지로 이러한 훈련 지침과 루틴을 다시 자신의 신체 능력과 조건에 맞게 최적화시키는 것은 최종적으로 스스로의 몫으로 남을 수밖에 없다. 이는 보디빌딩이란 종목은 하면 할수록 어렵게 느껴진다는 보디빌더들의 공통된 푸념의 이유 중 하나가 되기도 한다. 그러나 어렵게 느껴지는 것은 그만큼 안주하지 않고 끊임없이 도전하기 때문이다. 그러한 끊임없는 도전 정신이야말로, 그리고 그 과정에서 맞게 되는 수많은 시행착오야말로 성공적인 훈련으로 이끄는 가장 큰 초과회복의 동력이 된다. | ||||
저 한테 쪽지로 헬스에 관해 물으시는 분들이 상당히 많으신데요~
그 분들이나 여기 계신 분들중에 웨이트 트레이닝을 하고계시거나 관심있스신분들을 위해서 하루에 한두개정도 좋은 정보들을 알려드릴려구요
윗글은 근육을 키우는데 있어서의 알아두어야할 매우 중요한 기본지식중 하나에요
분할운동법을 실시하는 기본 베이스 지식이기도 하구요
도움되셨으면 합니다~
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좋은 자료 감사해여~ㅋ
도움이 되셨으면 하네요 ㅋ
헬스 초심자인데요.
제가 의욕이 넘쳐서 거의 매일가서 1시간정도씩 웨이트를 하거든요.
근데 확실히 운동뿐만 아니라 먹는것과 휴식이 정말 중요하더라구요.
그래서 그런데 보통 며칠 분할로 어떻게 운동하는게 가장 효과적인가요??
상체위주로 몸을 크게 만들어 보려가 합니다만...
초심자시면 처음 한두달은 무분할 하시고 적응되면 2분할로 넘어가세용
제가 독해력이 좀 많이 딸려서 그러는데요
요점만 짧게 알려주실 수 있나요?
결론이 운동하고 회복시간이 어느정도 지난후에야 다시 운동을 해야 근육이 생긴다는건가요?
운동=근육에 상처를 내는것
휴식=찢어진 근육이 다시회복되면서 전보다 더 단단하고 크게 초과회복되는것
고로 운동을하여 근육을 찢고 이찢긴근육이 휴식과영엉공급을통해서 더 단단해지고 강해집니다
이때 고려해야될것은 운동강도와 휴식기간인데요
강도가 낮아서 자극이 덜되거나 반대로 너무 강해서 근육이 심하게 손상되면 초과회복
이 도모되지않구요 즉 적당한 운동강도 그라프에서는 b가 되겠구
휴식이 짧거나 길어지면 아직근육이 회복이 덜되거나 근육이 너무 쉬어서 다시 예전상태로 돌아가버리거든요 즉 적당한 휴식시간을 주어 근육이 초과회복된상태의 시점이 재운동을 하기좋은 최적의 시점이죠 그래프상에서는 B가 되겠습니당
이 주제에 대해서 아래 두 글을 읽어보시는게 좋으실듯. ^^;
http://cafe.naver.com/ezfit.cafe?iframe_url=/ArticleRead.nhn%3Farticleid=10&
http://cafe.naver.com/ezfit.cafe?iframe_url=/ArticleRead.nhn%3Farticleid=11&
휴 나도 헬스장가서 트레이너한테 관리좀 받아야지
이런글 좋네요..
저도 발성 관련 글 써볼까요?-ㅁ-;
네ㅋㅋ고음 올라가는방법좀ㅜㅜ
네 ㅋㅋ
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감사합니다 스크랩 할게요!