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한달뒤는 [697133] · MS 2016 · 쪽지

2025-12-05 05:45:01
조회수 268
9

헬린이를 위한 운동가이드 2

게시글 주소: https://orbi.kr/00076065898

안녕하세요 오늘은 헬스가이드 2탄입니다.

한달정도 루틴을 돌리면서 기본 자세연습을 하셨다면, 이제는 어느정도 배경지식을 아는채로 운동하면 좋을 것 같아서 몇가지 기본 지식과 용어설명을 해드리고 시작하겠습니다.

간략하게 알아할 것들만 알아봅시다.

1. 근육은 어떻게 커지는가?

운동을 하면 근육에는 미세한 손상이 생깁니다.

이후 휴식 과정에서 이 손상이 회복되며, 단백질이 충분히 공급되면 근육은 이전보다 더 강하게 재생됩니다. 이를 초과회복이라고 하며, 근육 성장의 기본 원리입니다.

그래서 운동, 휴식, 영양을 근성장을 위한 3요소라고 부르는 거죠.

즉, 헬스(근성장을 위한 운동)을 ‘잘한다’는 것은 근육에 충분한 손상을 만들어내고, 그 후 회복이 원활하게 이루어지도록 설계하는 능력입니다.

2.헬스 용어 정리

a. 분할

위에서 언급한 것처럼 근육은 운동 중이 아니라 휴식 중에 성장합니다. 일반적으로 한 부위의 회복에는 개인차가 있지만 24~72시간 정도가 필요합니다.

초심자 단계를 지나면 근육에 줄 수 있는 데미지가 커지기 때문에, 같은 부위를 다음날 또 자극하면 회복이 덜 된 상태가 됩니다.

이는 근성장에 비효율적이고 부상 위험도 높입니다.

그래서 운동 부위를 나누어, 한 부위를 운동했다면 그 부위가 다시 회복할 때까지 다른 부위를 훈련하는 방식이 필요합니다.

이걸 우리는 분할이라고 부릅니다.

가장 일반적인 예시인 3분할은 다음과 같습니다.

가슴 + 삼두 / 등 + 이두 / 하체 + 어깨

이 세 묶음을 요일별로 돌아가며 반복하는 구조입니다.

참고로 저는 부상때문에 하체를 못하는 상황이라(이전에도 거의 안하긴 했지만), 가슴 / 등 / 어깨+팔 의 변형된 3분할 루틴을 사용하고 있습니다.

분할 방식은 주당 운동 가능 횟수, 부위별 데미지를 얼마나 효과적으로 줄 수 있는지, 개인의 회복력에 따라 달라집니다. 이 세 요소는 사람마다 다르기 때문에, 자신에게 맞는 분할을 찾아가는 과정이 필요합니다.

처음에는 가장 일반적인 3분할로 시작하는 것이 좋습니다. 3분할은 구조가 단순하고, 회복 시간 확보도 비교적 안정적이기 때문에 초중급자에게 무난합니다.

그 다음에는 주당 몇 번 운동할 수 있는지를 주된 기준으로 분할을 조정하면 됩니다.

b. 수축/이완

일반적으로 수축은 무게를 드는 것, 이완은 무게를 내려놓는 것이라고들 하지만, 사실 이완이라는 표현 자체가 웨이트에서는 정확한 용어가 아닙니다. 컨벤셔널 데드리프트 같은 일부 운동을 제외하면, 거의 모든 동작은 내릴 때도 힘을 준 상태를 유지해야 합니다.

즉, 무게를 내릴 때 단순히 ‘힘을 뺀다’는 느낌이 아니고, 힘을 준 채로 무게를 받아주면서 내려놓는 것이 핵심입니다.

그래서 실제로는 ‘단축성 수축 → 신장성 수축’ 이렇게 두 가지 수축의 반복으로 운동이 이루어진다고 보시면 됩니다.

단축성 수축: 무게를 드는 단계, 흔히 말하는 ‘포지티브’ 동작. 근육이 짧아지는 구간입니다.

신장성 수축: 무게를 내릴 때 근육이 늘어나지만, 완전히 힘을 빼지 않고 긴장을 유지하는 단계입니다. 이걸 ‘네거티브’ 동작이라고도 합니다.

설명이 조금 복잡하게 들릴 수 있는데, 감이 잘 안 오면 그냥 이렇게만 기억하셔도 충분합니다.

내려놓을 때도 힘을 줘서 무게를 받아내야 하고, 근육에 데미지를 주기 위해서는 드는 것만큼 내리는 것도 중요하다.

이 정도만 이해하고 있어도 실제 운동에서 훨씬 더 좋은 자극을 만들 수 있습니다.

c. 1rm, 랩(rep), 세트

이 개념들은 나중에 운동계획, 루틴을 세우실 때 필요합니다.

1RM은 1회 반복 최고치, 즉 한 번의 동작으로 들 수 있는 최대 무게를 뜻합니다.

보통 3대 운동(벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트) 무게를 측정할 때나, 세트 운동에서 적절한 중량을 설정할 때 기준이 되는 지표로 활용됩니다.

예를 들어 근성장을 목표로 한다면 1RM의 70~80% 정도에서 운동하는 것이 일반적입니다.

랩(Rep)은 ‘반복’을 뜻하는 Repetition의 준말로, 휴식을 취하기 전 하나의 운동 세트를 완성할 때까지 수행한 동작의 반복 횟수를 의미합니다.

세트(Set)는 말 그대로 하나의 운동 단위를 묶음으로 나눈 것을 뜻합니다.

예를 들어 벤치프레스를 10회를 반복하고 잠깐 쉬었다가 또 10회를 반복한다면, 이 10회가 1세트, 다시 10회가 2세트가 되는 방식입니다.

즉, 정해진 반복수(Rep)를 수행하고 휴식을 취하기 전까지의 ‘한 묶음’이 세트라고 보시면 됩니다.

d. 프리웨이트 / 머신 운동

프리웨이트는 머신을 사용하지 않고 덤벨, 바벨, 혹은 맨몸으로 수행하는 운동입니다. 여러 근육이 동시에 개입하기 때문에 협응력 향상에도 도움이 되고, 상대적으로 고중량을 다룰 수 있다는 장점이 있습니다.

협응력을 향상시키기 때문에, 다른 운동 종목을 할때도 꽤 도움이 되는 편이구요.

다만, 머신에 비해 특정 부위를 정교하게 고립해서 자극하기는 어렵고, 난이도도 높아 부상 위험이 더 큰 편입니다.

머신 운동은 말 그대로 헬스장에 있는 각종 기구들을 이용해 하는 운동을 의미합니다. 머신들을 사용해서 특정 부위를 집중적으로 훈련할 수 있도록 만들어진 운동 방식입니다. 대부분의 머신은 특정 부위 타겟팅에 최적화되어 있기 때문에, 원하는 근육을 정확하게 데미지를 주는 데 유리합니다.

또한 머신은 궤적이 고정되어 있어서 프리웨이트보다 난이도가 낮고, 부상 위험도 적은 편입니다.

예전에는 프리웨이트 vs 머신 어떤게 더 좋냐 이런 논쟁이 많았었습니다.

사실 근성장 측면에서는 머신 운동이 주가 되는 게 유리한 점이 아주 많긴 합니다. 그런데 어차피 머신을 효율적으로 원하는 근육을 잘 고립해서 운동하기 위해서는 협응력도 잘 사용할 수 있어야 하기 때문에 장기적으로는 둘 다 하셔야 합니다.(하체는 부상위험 때문에 사바사긴 합니다.)

완전 초보자때는 그런데 자극을 느끼기도 힘들고 부상위험도 높기 때문에 머신으로 먼저 시작하는걸 추천드리기는 합니다.

e. 3대 운동

3대 500같은 밈으로 유명해져서 대부분 분들이 알고 계실 것 같기는 한데, 벤치프레스/스쿼트/데드리프트를 의미합니다.

협응력, 복압 활용, 코어 강화 같이 몸의 운용력을 키우는데 효과적인 운동들입니다.

3대 500은 3대 운동의 1rm 총합이 500을 넘는다 이런 뜻입니다.

예를 들어 벤치 1rm이 130, 스쿼트 1rm이 210, 데드 1rm이 220이라면 3대 560이 되겠죠.

f. 점진적 과부하

사람은 흔히 적응의 동물이라고 합니다.

우리 몸도 마찬가지라, 같은 자극을 계속 반복하면 결국 익숙해져 더 이상 성장하지 않습니다.

그래서 필요한 원리가 시간이 지날수록 조금씩 더 강한 자극을 주는 점진적 과부하입니다.

무게를 올리거나, 반복 수를 늘리거나, 세트를 조금 더 하거나, 같은 무게라도 더 천천히 정확하게 수행하는 방식 등이 있습니다.

g. 주동근/협응근/길항근