칼럼) 뇌과학에 근거한 루틴의 중요성과 팁

1. 루틴(=습관)이 중요한 이유

우리가 공부를 할 때 큰 문제 중 하나는 '공부를 하기 싫다는 것'임. 하기 싫은 공부를 어떻게 하느냐가 수험생활의 관건인데 이 부분에서 루틴이 매우 매우 큰 도움을 줌

우리 뇌는 충분히 익숙해진 행동에 큰 주의를 기울이지 않음. 이게 무슨 소리냐면

매일 아침 일어나자마자 휴대폰을 키고 오르비를 본다거나, 공부 끝내고 집에 들어오면 옷부터 갈아입는다든가 하는 일은 의식적으로 하지 않음.

("아 일어났으니까 오르비를 켜야겠군.", "집에 왔으니 옷을 갈아입어야겠군." 이런 생각을 하고 나서 저 행동들을 하지 않잖음? 또 기침이 나오면 "아 기침이 나오니 막아야겠네. 손으로 막을까 팔로 막을까.. 팔로 막자."라고 고민한 뒤에 팔로 막지 않고 그냥 자연스럽게 막음.)

루틴이 이미 형성돼서 굳이 주의를 기울이지 않고도 행동하는 거임

행동이 반복될 때마다 뇌에서 그 행동을 담당하는 뉴런들의 연결이 강화되기 때문.

공부도 같은 맥락으로 작용 가능함

원래대로라면 "아 공부하러 가야지.. 하기 싫네."라고 생각한 뒤에 공부를 하러 가겠지만, 루틴을 형성하면 아무 생각 없이 공부를 하러 가는 경지까지 오를 수 있음.

2. 그래서 루틴을 어떻게 형성하는데?

사실 행동을 반복하면 루틴이 형성되는 거니까 그냥 반복하면 되는데 그게 그렇게 쉬웠으면 누구나 하루 순공 10시간씩 1년 내내 공부할 거임

그래서 반복하는 데에 도움이 되는 팁을 쓰고자 함

(1) 정체성 변화

연구에 따르면 사람들은 자신이 어떤 유형의 사람이라고 믿을 경우 그 믿음과 일치하는 방향으로 행동하는 경향이 있다고 함

자신이 독실한 신자라고 생각하면 교회를 열심히 갈 것이고, 민주주의를 잘 실천하는 사람이라고 생각하면 투표에 잘 참여한다는 거

반대로 생각했을 때도 유효한데, "난 아침형 인간이 아니야."라고 생각하면 계속 아침에 잘 못 일어나게 되고, "난 수학을 못해."라고 생각하면 계속 수학을 안하게 될 확률이 높음

나 같은 경우는 수험생활을 할 때 열심히 사는 것으로 추정되는 강사들에 빙의하려고 했음(현우진, 김승리 등)

나도 하루하루 하기 싫은 일을 꾸역꾸역 해가며 오는 쾌감을 즐기는 사람이라고 스스로 생각한 것

애초에 '정체성'을 뜻하는 'identity'라는 단어가 '실재하다'라는 의미의 라틴어 'essentitas'와 '반복적으로'를 뜻하는 'identidem'에서 파생되었다고 함. '정체성=반복된 실재'인 거지

(2) 구체적 계획

이건 다들 많이 들어봤을 듯한데 계획을 구체적으로 짜야 함

일반적으로 무엇을 해야 할지 분명하지 않을 때 동기는 결여됨. 예를 들어 막연히 '앞으로 공부 열심히 해야지'라고 생각하면 그걸 지키기는 쉽지 않음

즉 계획을 짤 때 자신이 

[언제] [어디서] [무엇을] 할지 명시하면 더 지키기가 쉽다.

(3) 습관 쌓기

'습관 쌓기'란 이미 하고 있는 습관에 새로운 행동을 덧붙여서 새로운 습관을 만드는 거임

예를 들어 자신이 아침에 일어나면 화장실을 가는 습관이 있다고 하자. 

그리고 이불을 개는 습관을 새롭게 기르고 싶다고 하자. 그럼 자기 전 밤에 계획하는 거임

"아침에 일어나서 화장실 갔다가 방으로 돌아오면 이불을 개자."

그러면 아침에 일어나서 화장실을 가는 행동이 방으로 돌아와서 이불을 개는 행동의 신호가 되고

신호는 뇌가 행동을 시작하게끔 자극하기 때문에 더 쉽게 이불을 개는 습관을 기를 수 있음

(4) 환경 형성

인간은 생각보다 더 환경에 영향을 많이 받음

예를 들어

부엌을 지나가는데 식탁에 과자가 담긴 접시가 놓여있으면 별 생각 없이 하나 집어 먹게 됨

남자 화장실 소변기 중앙에 붙은 파리 스티커는 화장실 청소 비용을 연간 8% 낮췄다고 함

편의점에서 마이쮸나 껌처럼 부담없이 추가로 슥 구매 가능한 애들은 계산대 쪽에 진열해놓음

그래서 환경을 공부하기 좋게 만드는 게 좋은데

① 일단 휴대폰은 그냥 없는 게 나음

연구에 따르면 휴대폰을 아무리 무음으로 해놓고 화면을 꺼놔도, 눈에 보이는 위치에 있기만 하면 집중력에 부정적인 영향을 끼친다고 함

② 한 장소에서 한 가지 일만 하는 게 좋음

불면증 관련 연구에서 과학자들은 불면증 환자들에게 피곤할 때만 침대에 누우라고 지시했다고 함

환자들은 졸릴 때까지 다른 곳에 앉아 있어야 했음

시간이 지나자 환자들은 침대를 수면 행위와 연결시키기 시작했고, 침대에 누웠을 때 이전보다 빨리 잠들 수 있었다고 함

이들의 뇌가 침대에서 해야 할 행동이 휴대폰을 본다든가 하는 것이 아니라 잠이라는 사실을 습득한 거임.

상황적 단서는 뇌에 큰 도움을 주기 때문에 특정한 장소에 있으면 그 장소와 연관된 기억을 떠올리는 데 도움이 됨.

3. 루틴을 형성하고 나서 유의할 점

(1) 흔히 비만 환자나 흡연자라면 자제력이 부족해서 그렇게 되었다고 생각할 가능성이 높음

그러나 과학자들이 어마어마한 자제력을 가진 듯 보이는 사람들을 분석했더니, 그들 역시 다른 사람들과 다르지 않다고 함

다만 엄청난 자제력을 지닌 사람들은 자제력을 발휘할 필요를 최소화한 사람들이었음

대단한 의지나 자제력이 없어도 삶을 더 잘 살도록 설계한 거고 유혹적인 상황에서 보내는 시간을 적게 만든 거임

자제력은 단기적으로는 쓸모 있을 수 있으나 장기적인 전략으로 택하기는 힘듦. 한두 번쯤 유혹에 저항할 수 있겠으나 매번 자신의 욕구를 무시하는 의지력을 끌어올릴 수는 없다.

(2) 루틴을 계속 유지하기 위해서는 성공했다는 느낌을 필수적으로 받아야 함. 비록 그게 아주 사소할지라도..

성공했다고 느끼는 것은 루틴이 성과를 냈고 계속 노력할 만한 가치가 있다는 신호를 주기 때문

(3) 루틴을 완벽하게 지키지 못했다고 해서 소용없다고 생각해버리면 안 됨

완벽이 아니면 소용없다는 생각은 쉽게 루틴에서 탈선하는 위험 요소임

당연히 한두 번 실수할 수 있고 실패할 수 있음. 다시 되돌아오는 게 더 중요함

(4) 루틴은 성과를 내기 전까지는 아무 차이가 없는 것처럼 보임

석공이 100번 망치를 내리치기까지는 돌에 금조차 가지 않다가, 

101번째 내려쳤을 때 돌이 갈라지면 우리는 그걸 보고 

"101번째 타격만으로 돌이 갈라졌네?"라고 생각하지 않음 

그러니까 정신을 차리라는 건데 쓰다보니까 귀찮아서 이건 모 시대인재 강사의 어록으로 대체함

끝.

출처: 『아주 작은 습관의 힘』