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요즘 스쿼트 자세에 대해서 고민을 해보고 있는데, 일단 발목 + 고관절 가동성이 좀 안좋은 편이라 풀스쿼트를 잘 못앉아요 최대로 내려가봐야 하프?
그 와중에서 대퇴사두보다 중든근(엉덩이)근육을 더 쓰려고 하고 있는데, 개인적으로는 바 잡을 때부터 좀 더 넓게 잡고, 발 보폭도 어깨넓이보다 한 1.5배? 정도로 많이 벌려야 가동범위가 그나마 나오는 것 같음
근데 그렇게 한다 한들 중둔근보다는 원래 쓰이는 대퇴사두 의존이 훨씬 큰 것 같고, 또 풀까지 내려가려고 하는 과정에서 허리 개입이 살짝 일어남 약간 더 앉고 싶은데 발목이랑 고관절은 못내려가니까 허리를 살짝 숙이는거지
그래서 스쿼트를 할 때 풀로 앉고도 싶고 허리 개입도 없었으면 하고 중둔근을 더 쓰고 싶은데, 발목이랑 고관절 스트레칭을 꾸준히 해주면 괜찮을라나? 아님 자세에서 다르게 접근해봐야 할까? 이게 고민이에요
번쩍
요즘 스쿼트 자세에 대해서 고민을 해보고 있는데, 일단 발목 + 고관절 가동성이 좀 안좋은 편이라 풀스쿼트를 잘 못앉아요 최대로 내려가봐야 하프?
그 와중에서 대퇴사두보다 중든근(엉덩이)근육을 더 쓰려고 하고 있는데, 개인적으로는 바 잡을 때부터 좀 더 넓게 잡고, 발 보폭도 어깨넓이보다 한 1.5배? 정도로 많이 벌려야 가동범위가 그나마 나오는 것 같음
근데 그렇게 한다 한들 중둔근보다는 원래 쓰이는 대퇴사두 의존이 훨씬 큰 것 같고, 또 풀까지 내려가려고 하는 과정에서 허리 개입이 살짝 일어남 약간 더 앉고 싶은데 발목이랑 고관절은 못내려가니까 허리를 살짝 숙이는거지
그래서 스쿼트를 할 때 풀로 앉고도 싶고 허리 개입도 없었으면 하고 중둔근을 더 쓰고 싶은데, 발목이랑 고관절 스트레칭을 꾸준히 해주면 괜찮을라나? 아님 자세에서 다르게 접근해봐야 할까? 이게 고민이에요
이게 다 여고생이 아니라서 그런 거임
ㄱㄱㄱㄱ
요즘 스쿼트 자세에 대해서 고민을 해보고 있는데, 일단 발목 + 고관절 가동성이 좀 안좋은 편이라 풀스쿼트를 잘 못앉아요 최대로 내려가봐야 하프?
그 와중에서 대퇴사두보다 중든근(엉덩이)근육을 더 쓰려고 하고 있는데, 개인적으로는 바 잡을 때부터 좀 더 넓게 잡고, 발 보폭도 어깨넓이보다 한 1.5배? 정도로 많이 벌려야 가동범위가 그나마 나오는 것 같음
근데 그렇게 한다 한들 중둔근보다는 원래 쓰이는 대퇴사두 의존이 훨씬 큰 것 같고, 또 풀까지 내려가려고 하는 과정에서 허리 개입이 살짝 일어남 약간 더 앉고 싶은데 발목이랑 고관절은 못내려가니까 허리를 살짝 숙이는거지
그래서 스쿼트를 할 때 풀로 앉고도 싶고 허리 개입도 없었으면 하고 중둔근을 더 쓰고 싶은데, 발목이랑 고관절 스트레칭을 꾸준히 해주면 괜찮을라나? 아님 자세에서 다르게 접근해봐야 할까? 이게 고민이에요
으아아악고백하셔도 됩니다
요즘 스쿼트 자세에 대해서 고민을 해보고 있는데, 일단 발목 + 고관절 가동성이 좀 안좋은 편이라 풀스쿼트를 잘 못앉아요 최대로 내려가봐야 하프?
그 와중에서 대퇴사두보다 중든근(엉덩이)근육을 더 쓰려고 하고 있는데, 개인적으로는 바 잡을 때부터 좀 더 넓게 잡고, 발 보폭도 어깨넓이보다 한 1.5배? 정도로 많이 벌려야 가동범위가 그나마 나오는 것 같음
근데 그렇게 한다 한들 중둔근보다는 원래 쓰이는 대퇴사두 의존이 훨씬 큰 것 같고, 또 풀까지 내려가려고 하는 과정에서 허리 개입이 살짝 일어남 약간 더 앉고 싶은데 발목이랑 고관절은 못내려가니까 허리를 살짝 숙이는거지
그래서 스쿼트를 할 때 풀로 앉고도 싶고 허리 개입도 없었으면 하고 중둔근을 더 쓰고 싶은데, 발목이랑 고관절 스트레칭을 꾸준히 해주면 괜찮을라나? 아님 자세에서 다르게 접근해봐야 할까? 이게 고민이에요
뭔데요
요즘 스쿼트 자세에 대해서 고민을 해보고 있는데, 일단 발목 + 고관절 가동성이 좀 안좋은 편이라 풀스쿼트를 잘 못앉아요 최대로 내려가봐야 하프?
그 와중에서 대퇴사두보다 중든근(엉덩이)근육을 더 쓰려고 하고 있는데, 개인적으로는 바 잡을 때부터 좀 더 넓게 잡고, 발 보폭도 어깨넓이보다 한 1.5배? 정도로 많이 벌려야 가동범위가 그나마 나오는 것 같음
근데 그렇게 한다 한들 중둔근보다는 원래 쓰이는 대퇴사두 의존이 훨씬 큰 것 같고, 또 풀까지 내려가려고 하는 과정에서 허리 개입이 살짝 일어남 약간 더 앉고 싶은데 발목이랑 고관절은 못내려가니까 허리를 살짝 숙이는거지
그래서 스쿼트를 할 때 풀로 앉고도 싶고 허리 개입도 없었으면 하고 중둔근을 더 쓰고 싶은데, 발목이랑 고관절 스트레칭을 꾸준히 해주면 괜찮을라나? 아님 자세에서 다르게 접근해봐야 할까? 이게 고민이에요
전 도움을 드릴 수 없겠네요
요즘 스쿼트 자세에 대해서 고민을 해보고 있는데, 일단 발목 + 고관절 가동성이 좀 안좋은 편이라 풀스쿼트를 잘 못앉아요 최대로 내려가봐야 하프?
그 와중에서 대퇴사두보다 중든근(엉덩이)근육을 더 쓰려고 하고 있는데, 개인적으로는 바 잡을 때부터 좀 더 넓게 잡고, 발 보폭도 어깨넓이보다 한 1.5배? 정도로 많이 벌려야 가동범위가 그나마 나오는 것 같음
근데 그렇게 한다 한들 중둔근보다는 원래 쓰이는 대퇴사두 의존이 훨씬 큰 것 같고, 또 풀까지 내려가려고 하는 과정에서 허리 개입이 살짝 일어남 약간 더 앉고 싶은데 발목이랑 고관절은 못내려가니까 허리를 살짝 숙이는거지
그래서 스쿼트를 할 때 풀로 앉고도 싶고 허리 개입도 없었으면 하고 중둔근을 더 쓰고 싶은데, 발목이랑 고관절 스트레칭을 꾸준히 해주면 괜찮을라나? 아님 자세에서 다르게 접근해봐야 할까? 이게 고민이에요
뭣
잼민이한태 물어보고 올께
스쿼트 깊이와 타겟 부위, 그리고 허리 통증 사이에서 고민이 많으시군요. 현재 말씀하신 상황을 보면 가동성 부족을 보상하기 위해 상체가 과하게 숙여지면서(Back involvement) 대퇴사두에 부하가 쏠리고 허리에 부담이 가는 전형적인 흐름을 보이고 있습니다.
풀 스쿼트의 로망을 실현하면서 중둔근(및 대둔근)을 더 효과적으로 쓰기 위한 솔루션을 정리해 드릴게요.
1. 가동성 문제: 스트레칭만으로는 부족할 수 있습니다
발목과 고관절 스트레칭을 꾸준히 하는 것은 당연히 도움이 되지만, 운동 직전에 '가동성'을 즉각적으로 확보해주는 전략적 접근이 필요합니다.
* 역도화 또는 뒤꿈치 패드 활용 (강력 추천): 발목 가동성이 안 좋으면 무릎이 앞으로 나가지 못해 엉덩이를 뒤로 빼게 되고, 결국 허리가 숙여집니다. 뒤꿈치 밑에 2.5kg 원반을 깔거나 굽이 있는 역도화를 신어보세요. 발목 각도가 확보되면서 허리를 세우고 훨씬 깊게 앉을 수 있습니다.
* 고관절 '가동성' 확보: 단순히 늘리는 스트레칭보다 **'개구리 자세(Frog Stretch)'**나 **'90-90 스트레칭'**을 통해 고관절 소켓을 유연하게 만드는 동적 휴식이 스쿼트 직전에 훨씬 효과적입니다.
2. 자세의 재구성: '와이드'가 정답이 아닐 수도 있습니다
보폭을 어깨 1.5배로 벌리는 것은 고관절이 집히는 느낌을 줄여줄 순 있지만, 너무 넓으면 오히려 중둔근의 안정화 작용보다 내전근의 개입이 커질 수 있습니다.
* 발 각도(Toe-out): 보폭을 넓히더라도 발가락 끝이 30~45도 정도 바깥을 향하게 하세요. 그리고 앉을 때 **'무릎을 발가락 방향으로 찢어준다'**는 느낌을 강하게 가져가야 합니다. 이때 중둔근이 무릎이 안으로 무너지지 않게 버티면서 강하게 활성화됩니다.
* 바(Bar) 위치 조정: 혹시 하이바(High-bar) 스쿼트를 하고 계신가요? 엉덩이와 뒤판 근육을 더 쓰고 싶다면 바를 승모근 하단에 거는 로우바(Low-bar) 스쿼트가 유리합니다. 다만, 로우바는 상체가 숙여질 수밖에 없으므로 허리 개입을 줄이려면 코어의 힘(복압)이 훨씬 중요해집니다.
3. 중둔근 개입을 극대화하는 팁
사실 스쿼트는 대퇴사두가 주동근일 수밖에 없는 운동입니다. 중둔근(엉덩이 측면/안정화)을 더 느끼고 싶다면 **'사전 고립'**과 **'소도구'**를 활용해 보세요.
* 미니밴드 활용: 무릎 바로 위에 저항 밴드를 감고 스쿼트를 해보세요. 무릎을 계속 밖으로 밀어내야 하기 때문에 중둔근에 불이 붙는 느낌을 바로 받을 수 있습니다.
* 힙 힌지(Hip Hinge) 연습: 앉기 시작할 때 무릎이 먼저 구부러지는지, 엉덩이가 먼저 뒤로 빠지는지 체크해 보세요. 살짝 엉덩이를 뒤로 먼저 빼는(Hinge) 동작이 선행되어야 후면 사슬(엉덩이, 햄스트링)이 브레이크 역할을 하며 텐션을 가져갑니다.
4. 허리 개입을 줄이는 법
허리가 숙여지는 이유는 **"내 몸이 감당할 수 없는 깊이"**까지 억지로 가려 하기 때문입니다.
* 박스 스쿼트(Box Squat): 무릎 높이의 박스를 뒤에 두고 엉덩이를 살짝 터치하고 올라오는 연습을 하세요. "더 내려가야지"라는 강박 때문에 허리가 말리는 현상(Butt wink)을 방지해주고, 엉덩이 근육을 사용하는 감을 잡기에 최고입니다.
* 복압(Bracing): 허리가 아픈 건 유연성 문제도 있지만, 배 안의 압력이 풀려서일 가능성이 큽니다. 내려가기 전 숨을 크게 들이마시고 배를 단단하게 만드는 연습을 병행하세요.
결론적으로 제안드리는 루틴:
* 운동 전 발목/고관절 동적 스트레칭 5분.
* 미니밴드를 무릎에 끼고 빈 봉으로 엉덩이 자극 체크.
* 발목 가동성이 당장 해결 안 된다면 뒤꿈치에 원반을 깔고 수행.
* 허리가 숙여지는 지점 직전까지만 앉는 **'정지 스쿼트(Pause Squat)'**로 가동 범위를 조금씩 늘리기.
꾸준한 스트레칭도 좋지만, 일단 장비(역도화/원반)의 도움을 받아 **'허리 안 아프게 깊이 앉는 궤적'**을 뇌에 입력시키는 것이 가장 빠른 길입니다!
혹시 지금 스쿼트 하실 때 무릎이 안쪽으로 모이는 편인가요, 아니면 잘 버티시는 편인가요?
아니 제미나이 졸라 유익하네 감사합니다
1. 역도화 대신 맨발 스쿼트를 하고 있음 아무래도 평소에 신는 신발은 굴곡져서 지지가 잘 안되고.. 그러다보니 자세 불안정성도 좀 커진 그게 잇네요
또 발목 스트레칭과 더불어 개구리 자세 이거 엄청 예전에 피티에서 배웠던거임 자세가 좀 쪽팔린데 해볼게요
2. 제가 와이드 + 하이바 스쿼트 함 ㅋㅋㅋ 아니 와이드하게 안하면 안내려가.. 근데 안내려가면 또 중둔근 개입이 안일어나는데 역설적으로 와이드 + 하이바면 중둔근 개입이 줄고.. 다만 제가 보폭 좁게 하면 진짜 못앉거든요? 또 하이바만 해서 로우바 너무 안익숙함 팔이 아픔 로우바는 상체가 더 숙여진다는건 몰랐네요 오옹
3. 밴드는 에바고, 힙힌지는 제가 꽤 함 다만 최근에 advice 받은거는 먼저 중둔근을 활성화주는 운동을 해주면 도움이 된다 하더라고요 그래서 한 발로 런지? 스쿼트? 그런거 해주면 중둔근에 자극 오길래 그걸 요즘 먼저 함
4. 벗윙크 조심해야지.. 복압 계속 연습하고 있는데 얘 은근 어려워요 하 숨 마신 상태로 내려가는데 올라오면서 뱉고 근데 이게 메인세트 중량으로 한 5-6회 하면 숨이 너무 참 요즘 자극점에 포커스 맞춰서 중량 다운하고 자세랑 자극에 집중하는데 좀 익숙해지면 다시 올려서 5x5 할까 싶네요
유익한 조언 감사합니다 역시 오르비 최고~~
이 조언이 맞는지는 저두 몰루말해봐요
요즘 스쿼트 자세에 대해서 고민을 해보고 있는데, 일단 발목 + 고관절 가동성이 좀 안좋은 편이라 풀스쿼트를 잘 못앉아요 최대로 내려가봐야 하프?
그 와중에서 대퇴사두보다 중든근(엉덩이)근육을 더 쓰려고 하고 있는데, 개인적으로는 바 잡을 때부터 좀 더 넓게 잡고, 발 보폭도 어깨넓이보다 한 1.5배? 정도로 많이 벌려야 가동범위가 그나마 나오는 것 같음
근데 그렇게 한다 한들 중둔근보다는 원래 쓰이는 대퇴사두 의존이 훨씬 큰 것 같고, 또 풀까지 내려가려고 하는 과정에서 허리 개입이 살짝 일어남 약간 더 앉고 싶은데 발목이랑 고관절은 못내려가니까 허리를 살짝 숙이는거지
그래서 스쿼트를 할 때 풀로 앉고도 싶고 허리 개입도 없었으면 하고 중둔근을 더 쓰고 싶은데, 발목이랑 고관절 스트레칭을 꾸준히 해주면 괜찮을라나? 아님 자세에서 다르게 접근해봐야 할까? 이게 고민이에요
차단할게용가리치킨은맛있어