다이어트 계획 훈수좀
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아침 사과 2개(루틴)
간식 안 먹기
급식에서 채소 많이 먹고 밥 면은 절반만 먹기(석식)
점심은 급식에거 간식 나오면 절반만 먹기
운동 일주일에 5번
- 홈트 30분 : 플랭크 2분 2세트 버피 10개 5세트 스쿼트+점프 30 레그레이즈 30 무릎대고 푸쉬업 20
- 유산소 1시간 : 계단 10번 오르기(약 15층) 아니면 줄넘기 3000번
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무리무리무리
한달만 하려는데도?
1주일에 5번이 좀 무리인듯
하루에 계단 두세번씩만 집있는 층까지 오르는거로도 효과 있음
4번으로 줄이겠음..
그냥 세끼 다먹고
간식 안먹고
운동 좀 하면 빠지지않나
한달동안 바싹 뺄 일이 있어서 그럼
다욧메이트 생겻다
걷거나 가볍게 뛰는 시간이 있으면 좋겠어여
유산소 1간에 걷기나 할까요
15분 정도만 가볍게 고고
수능 끝나고 ㄱㄱ
건강 때문에 해야함
그렇게 하면 탈모 옴
근육 다 빠져서 건강에도 안좋음
18살에 고지혈증이라 뭐라도 해야함
건강하게 살빼고 싶으면 체중을 내리는거에 집착하지말고 근육량 최대한 세이브 하면서 체지방 줄이는거에 우선순위 두세요
님 몸무게가 80이면 단백질 하루에 최소 80g은 먹어줘야됨
그래서 급식 다 먹고 저러겠다는 건데 저거 무리인가요 운동 원래 홈트 30분은 자주 했던 루틴인데..
급식이 어케 나올지를 모르겠는데 저렇게 먹으면 1500칼로리도 안나올듯요? 단백질 80g이면 닭가슴살 3-4개 분량인데 그정돈 안나오죠 홈트는 뭐 해도 부담없는데 식단이 너무 타이트함
아이고...ㅠ_ㅠ
계획은 저렇게 잡고 저거에 가깝게 하겠다는 마인드면 하기편해요
이렇게 드시면 살도 잘 안빠지고 건강만 나빠집니다. 운동도 금방 못하게 되실 겁니다.
1. 식단이 아침 사과 두 개에 밥은 절반 수준인데요.
대충 하루 총 섭취량이 1000kcal은 겨우 될지나 모르겠습니다.
성별 및 키, 체중 등에 따라 다르지만 일반적인 체형(약 70kg)을 가진 남고생 기준으로 하루 24~2600kcal은 드셔야 합니다. 하루 권장 섭취량에서 -500kcal을 한 것이 일반적인 다이어터의 하루 섭취량이니, 글쓴분은 최소한 2000kcal은 드셔주셔야 합니다.
이보다 칼로리 섭취가 적어지면 살이 빠지는 게 아니라, 오히려 몸이 위험한 상황이라고 판단하여 최대한 체지방을 분해하지 않고 가지고 있으려고 합니다. 그 대신 부족한 에너지를 보충하기 위해 근육을 분해하여 에너지로 쓰는 불상사가 생길 수 있습니다.
이게 소위 말하는 '살 안빠지는 체질'로 바뀌는 기전입니다. 당장 적게 먹으면 며칠이야 빠지겠지만 이후에는 잘 빠지지도 않는 정체기가 올 뿐더러 사람들이 생각하는 그런 건강한 몸으로 빠지지 않고, 분명 체중은 줄었는데 살은 늘어지게 된다는 뜻입니다.
2. 운동 강도를 고려했을 때 삼시세끼 잘 드셔도 잘 빠지실 테니 걱정하지 마시고,
대신 간식만 드시지 마세요.
그리고 제육볶음 등 달고 짠 양념이 강한 고기반찬 등은 가급적 섭취를 줄이시시고요.
3. 무산소와 유산소를 함께 하실 것이면 무산소를 먼저 하시고 유산소를 진행하는 순으로 하시고, 근육 합성보다 체지방 감량이 더 우선이라면 플랭크/레그레이즈같은 정적/코어 운동보다 버피 & 스쿼트 & 푸쉬업같은 운동을 권합니다.
다만 이때 버피는 무산소와 유산소 그 사이 어디쯤 있는 운동이라 유산소로 보셔도 됩니다.
무산소 30분을 진행하시고 바로 유산소 30분만 해 보세요.
4. 유산소 운동으로 체지방을 감량하실 때는 운동을 '몇 회(예: 줄넘기 3000번)' 하는지가 중요한 게 아니라 유산소를 하는 시간과 강도(=심박수)가 중요합니다.
무산소 운동 약 30분을 하신 직후 유산소를 시작하시되,
유산소 운동은 최소 20분에서 최장 1시간을 권장드립니다.
체지방은 '최대 심박수의 약 6~70%'으로 유지될 때 가장 효율적으로 빠집니다. 더 자세한 수식이 있지만 이 정도 개념만 가져가셔도 되겠습니다.
참고로, 최대 심박수는 보통 220-자기 나이를 뺀 값입니다.
20살이라면 최대심박수가 200이고,
이것의 6~70%이므로 분당 심박수가 120~140회 뛰는 강도로 진행하시면 되겠습니다.
숨이 턱끝까지 찰 만큼 힘들게 운동해야만 살이 빠지는 게 아닙니다.
심박수가 매우 가빠진다는 것은 → 무산소 비중이 높아진다는 것이고 → 이러면 지방도 빠지기는 하나 지방보다 탄수화물(혈당&글리코겐) 소모비율이 더 높기 때문입니다.
체지방은 중저강도로 운동을 할 때 소모 비율이 높기 때문에
중저강도로 오래 운동을 지속하는 게 숨이 턱끝까지 차오르는 식으로 운동하는 것보다 더 효율적으로 살을 빼실 수 있습니다.
5. 질문자분이 70kg라고 전제하더라도 하루에 활동량이 얼마나 많냐 적냐에 따라 하루 권장 섭취량이 달라집니다.
활동량이 적다는 전제 하에 약 2400-2600kcal 정도가 나오므로,
다이어트를 목적으로 한다면 하루 1900-2100kcal은 섭취하셔야 합니다.
그리고 이것을 적절한 탄단지 비율을 맞춰 식단을 짜서 드셔야 효과적이고 건강하게 다이어트를 하실 수 있습니다. 관련 정보는 인터넷을 한번 뒤져보시기를 바랍니다.
마지막으로 한 마디 조언을 드리면,
탄수화물을 적게 먹는다고 살이 빠지는 게 아닙니다.
오히려 탄수화물을 줄이면 기력이 없어지고 운동 자체를 못 하게 됩니다.
탄수화물은 몸으로 들어오면 혈당을 높이고, 남은 것은 글리코겐 형태로 근육과 간 등에 저장되며, 그러고도 남은 것들만 지방으로 바뀌어 체지방으로 저장됩니다.
즉, 탄수화물을 적게 먹으면 운동을 하거나 일상생활을 할 에너지 자체를 잃어버리게 되어 얼마 안 가서 운동을 지속할 수 없게 됩니다. 이건 기계로 치면 기름이 안 들어가는 상황이라 의지나 정신력으로 해결할 수 있는 부분이 아닙니다.
탄수화물보다 본인도 모르게 섭취하는 당(예: 급식 고기반찬 양념, 각종 배달음식 양념, 아이스크림, 초코우유, 음료수...)과 간식, 포화지방(치킨, 과자...)을 경계하시길 바랍니다.
그럼, 좋은 결과 얻으시길 바랍니다.
밥은 잘 챙겨먹어야 함 잘못하다가 살 잘 찌는 몸 됨뇨
헬스장 가시고 근력운동 늘리세요