다이어트 계획 훈수좀

무리무리무리

한달만 하려는데도?

1주일에 5번이 좀 무리인듯
하루에 계단 두세번씩만 집있는 층까지 오르는거로도 효과 있음

4번으로 줄이겠음..

그냥 세끼 다먹고
간식 안먹고
운동 좀 하면 빠지지않나

한달동안 바싹 뺄 일이 있어서 그럼

다욧메이트 생겻다

걷거나 가볍게 뛰는 시간이 있으면 좋겠어여

유산소 1간에 걷기나 할까요

15분 정도만 가볍게 고고

수능 끝나고 ㄱㄱ

건강 때문에 해야함

그렇게 하면 탈모 옴

근육 다 빠져서 건강에도 안좋음

18살에 고지혈증이라 뭐라도 해야함

건강하게 살빼고 싶으면 체중을 내리는거에 집착하지말고 근육량 최대한 세이브 하면서 체지방 줄이는거에 우선순위 두세요

님 몸무게가 80이면 단백질 하루에 최소 80g은 먹어줘야됨

그래서 급식 다 먹고 저러겠다는 건데 저거 무리인가요 운동 원래 홈트 30분은 자주 했던 루틴인데..

급식이 어케 나올지를 모르겠는데 저렇게 먹으면 1500칼로리도 안나올듯요? 단백질 80g이면 닭가슴살 3-4개 분량인데 그정돈 안나오죠 홈트는 뭐 해도 부담없는데 식단이 너무 타이트함

아이고...ㅠ_ㅠ

계획은 저렇게 잡고 저거에 가깝게 하겠다는 마인드면 하기편해요

이렇게 드시면 살도 잘 안빠지고 건강만 나빠집니다. 운동도 금방 못하게 되실 겁니다.


1. 식단이 아침 사과 두 개에 밥은 절반 수준인데요.
대충 하루 총 섭취량이 1000kcal은 겨우 될지나 모르겠습니다.

성별 및 키, 체중 등에 따라 다르지만 일반적인 체형(약 70kg)을 가진 남고생 기준으로 하루 24~2600kcal은 드셔야 합니다. 하루 권장 섭취량에서 -500kcal을 한 것이 일반적인 다이어터의 하루 섭취량이니, 글쓴분은 최소한 2000kcal은 드셔주셔야 합니다.

이보다 칼로리 섭취가 적어지면 살이 빠지는 게 아니라, 오히려 몸이 위험한 상황이라고 판단하여 최대한 체지방을 분해하지 않고 가지고 있으려고 합니다. 그 대신 부족한 에너지를 보충하기 위해 근육을 분해하여 에너지로 쓰는 불상사가 생길 수 있습니다.

이게 소위 말하는 '살 안빠지는 체질'로 바뀌는 기전입니다. 당장 적게 먹으면 며칠이야 빠지겠지만 이후에는 잘 빠지지도 않는 정체기가 올 뿐더러 사람들이 생각하는 그런 건강한 몸으로 빠지지 않고, 분명 체중은 줄었는데 살은 늘어지게 된다는 뜻입니다.



2. 운동 강도를 고려했을 때 삼시세끼 잘 드셔도 잘 빠지실 테니 걱정하지 마시고,
대신 간식만 드시지 마세요.

그리고 제육볶음 등 달고 짠 양념이 강한 고기반찬 등은 가급적 섭취를 줄이시시고요.



3. 무산소와 유산소를 함께 하실 것이면 무산소를 먼저 하시고 유산소를 진행하는 순으로 하시고, 근육 합성보다 체지방 감량이 더 우선이라면 플랭크/레그레이즈같은 정적/코어 운동보다 버피 & 스쿼트 & 푸쉬업같은 운동을 권합니다.

다만 이때 버피는 무산소와 유산소 그 사이 어디쯤 있는 운동이라 유산소로 보셔도 됩니다.

무산소 30분을 진행하시고 바로 유산소 30분만 해 보세요.

아침에 사과 2개는 원래 루틴이고 급식 다 먹되 밥/면처럼 탄수화물 위주의 식품은 절반만 먹겠다는 건데, 점심 저녁 급식을 둘 다 먹으면 1800 넘게는 나오지 않나요?

사실 인체가 생각보다도 정교한 기계처럼 돌아가는 관계로,
단기간 내에도 효율적이고 건강하게 살을 빼시려면 하나하나 따지고 생각해 볼 것들이 좀 많습니다. 그리고 변수 또한 너무 많지요.

단적인 예를 들어, 질문자분이 밥을 절반만 먹는다 한들 제육볶음같은 반찬을 산더미처럼 받아 드신다면 섭취 칼로리가 어마하게 높을 것이고, 밥을 절반만 먹고 고기반찬 또한 적게 드신다면 섭취 칼로리 또한 적겠지요.

저로서는 그런 상황을 예상할 수가 없습니다.
그래서 그냥 '평균적인' 양이라고 상상하며 답변을 드린 것이지요.



보통 밥 한 끼가 200g 입니다. 이것을 절반만 드시면 100g이지요.
이것을 하루 두끼 먹으면 하루 총 섭취 밥량은 200g정도이므로 하루 총 섭취 탄수화물도 약 60g, 총 칼로리는 300kcal도 안 됩니다.

설령 한 끼에 250g을 드셨기 때문에 이것의 절반인 125g를 드신다고 해도 하루 총 섭취 밥량은 250g이므로 총섭취 탄수화물은 77g, 총 칼로리는 360kcal 가량입니다.


아침에 사과 두 개를 매일 드신다고 하셨는데, 사과마다 무게 차이는 있겠으나 한 개당 약 300g을 잡으면 사과 600g은 약 300칼로리에 탄수화물 82g입니다.

고기 등에도 미량의 탄수화물이 들어있을 수는 있으나

아침으로 드시는 사과가 300kcal이면 남은 1500kcal을 점심/저녁으로 채우셔야 하고
여기서 밥을 반만 드시면 사실상 1200kcal 가량을 반찬으로만 채운다는 이야기인데
급식으로 자주 나오는 제육볶음의 주 원재료인 돼지 앞다리만 하더라도 100g에 180kcal 정도입니다. 200g을 드신다 해도 360kcal이고요.

물론 제육볶음 같은 고기반찬은 양념이 있어 칼로리가 뻥튀기가 되겠지만 그걸 감안해도 부족하지 않나 싶습니다.

지금 적으신 운동량은 운동을 몇 년은 꾸준히 해온 사람들이 하는 양입니다. 만약 운동을 해본 적이 없다거나 고도 비만 이상이시라면 그렇게 적게 먹고 그 운동량을 제대로 소화하는 것조차 어려우실 겁니다.

따라서 기존 드시던 식사를 줄이시기보다는 오히려 밥을 든든히 드시고 간식이나 음료수 등을 아예 지양하시되, 지금 적으신 운동을 꾸준히 소화해보시는 게 건강하게 살을 빼는 길이라 생각합니다.

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무엇보다도 일단 기초 대사량부터 측정을 하는 것이 좋습니다. 근처 보건소 등이 있다면 인바디를 한번 받아보시는 것을 권장드립니다. 기초대사량을 알아야 활동대사량도 구할 수 있고, 그래야 얼마나 먹어야 하는지 구체적인 견적을 잡을 수 있습니다..

그리고 게시글 제목 자체가 훈수를 달라고 적혀 있어서 조심스럽게 좀 더 조언을 드리자면, 아침식사로 사과 두 개만 드시는 것은 권장드리지 않습니다.

아침 공복으로 과일이 좋냐 나쁘냐 / 사과같은 특정 과일은 괜찮다 아니다 안 괜찮다 등으로 전문가 사이에서도 의견이 갈리는 부분이라 제가 맞다 틀리다 단정할 수는 없습니다.

하지만 어느 쪽의 전문가든 공통적으로 말하는 것은,
아침에 과일'만' 드시면 탄수화물 위주로만 섭취하게 되어 영양섭취가 불균형해집니다.

어떤 이유(예: 하루 컨디션 조절, 소화 관련, 입맛이 없어서 등) 때문에 아침식사로 사과 두 개만 드시는지는 모르겠지만 꼭 과일을 드셔야 한다면 치즈나 요거트, 견과류처럼 단백질과 불포화지방산이 포함된 음식을 함께 곁들여 드시는 게 좋겠습니다.

영양 섭취가 불균형해지면 건강은 물론이거니와 다이어트에도 이로울 게 없습니다.

그리고 무산소 운동을 병행하시는 것을 보면 (아마도) 체지방 감량 및 근육량 증가를 함께 기대하시는 것 같은데, 이럴 경우 더더욱 단백질 섭취가 중요해집니다.

고강도의 웨이트 트레이닝이 아니면 체중당 2g 수준의 단백질을 섭취할 필요까지는 없지만, 아침식사에서 아예 단백질을 섭취하지 않게 되면 사실상 단백질을 섭취할 타이밍이 점심/저녁식사 두 번밖에 존재하지 않기 때문에 단백질을 부족하게 섭취하게 되거나, 아니면 몰아서 섭취하게 됩니다.

어느 쪽이든 건강에 좋지는 않으니 한번 고려해 보시기 바랍니다.

그럼 좋은 결과 얻으시길 바라요.

아침에 견과류랑 단백질 등을 추가해야겠군요 감사합니다..!!

마지막으로 도움이 될 만한 말씀을 해 드리면, 요거트의 경우 (만약 앞으로 아침식사로 사과와 요거트를 꾸준히 섭취하여 건강을 챙겨가실 생각이 있으시다면) 시중 마트 등에서 사 드시기보다는 직접 만들어 드시는 것을 권장드립니다.

그쪽이 훨씬 더 건강에 좋고, 값도 훨씬 더 저렴합니다.

인터넷에서 '요거트 제조기' 같은 것을 검색하시면 대략 만원 초반대로 관련 기계를 구입하실 수 있고(용량도 보통 1~2L로 굉장히 넉넉합니다), 여기에 수입멸균우유 같은 것(현재 시세 기준으로 보통 1L 10~12팩에 18000~2000원 가량)과 불가리스를 구매하시어 직접 만들어 드시면 한 달 내내 아침식사로 꾸준히 요거트를 챙겨 드셔도 채 만 원도 들지 않을 거에요. 초기 구매 비용만 몇 만원 쯤 들겠죠.

여기에 인터넷에서 판매하는 견과류(예: 호두, 땅콩 등이며 1kg당 약 10,000~12,000원 가량)를 500g~1kg 팩 하나 사셔서 매일 요거트에 조금씩 올려 사과와 함께 드시면 맛도 정말 좋고, 건강에도 정말 좋은 건강식을 챙겨드실 수 있을 겁니다. 또 견과류 1kg 하나 사두시면 몇 달~6개월은 충분히 드실 겁니다. :)

그럼 맛있고 건강한 식사 하시고 열운하세요 ^^.

4. 유산소 운동으로 체지방을 감량하실 때는 운동을 '몇 회(예: 줄넘기 3000번)' 하는지가 중요한 게 아니라 유산소를 하는 시간과 강도(=심박수)가 중요합니다.

무산소 운동 약 30분을 하신 직후 유산소를 시작하시되,
유산소 운동은 최소 20분에서 최장 1시간을 권장드립니다.

체지방은 '최대 심박수의 약 6~70%'으로 유지될 때 가장 효율적으로 빠집니다. 더 자세한 수식이 있지만 이 정도 개념만 가져가셔도 되겠습니다.

참고로, 최대 심박수는 보통 220-자기 나이를 뺀 값입니다.

20살이라면 최대심박수가 200이고,
이것의 6~70%이므로 분당 심박수가 120~140회 뛰는 강도로 진행하시면 되겠습니다.

숨이 턱끝까지 찰 만큼 힘들게 운동해야만 살이 빠지는 게 아닙니다.

심박수가 매우 가빠진다는 것은 → 무산소 비중이 높아진다는 것이고 → 이러면 지방도 빠지기는 하나 지방보다 탄수화물(혈당&글리코겐) 소모비율이 더 높기 때문입니다.

체지방은 중저강도로 운동을 할 때 소모 비율이 높기 때문에
중저강도로 오래 운동을 지속하는 게 숨이 턱끝까지 차오르는 식으로 운동하는 것보다 더 효율적으로 살을 빼실 수 있습니다.



5. 질문자분이 70kg라고 전제하더라도 하루에 활동량이 얼마나 많냐 적냐에 따라 하루 권장 섭취량이 달라집니다.

활동량이 적다는 전제 하에 약 2400-2600kcal 정도가 나오므로,
다이어트를 목적으로 한다면 하루 1900-2100kcal은 섭취하셔야 합니다.

그리고 이것을 적절한 탄단지 비율을 맞춰 식단을 짜서 드셔야 효과적이고 건강하게 다이어트를 하실 수 있습니다. 관련 정보는 인터넷을 한번 뒤져보시기를 바랍니다.

마지막으로 한 마디 조언을 드리면,
탄수화물을 적게 먹는다고 살이 빠지는 게 아닙니다.

오히려 탄수화물을 줄이면 기력이 없어지고 운동 자체를 못 하게 됩니다.
탄수화물은 몸으로 들어오면 혈당을 높이고, 남은 것은 글리코겐 형태로 근육과 간 등에 저장되며, 그러고도 남은 것들만 지방으로 바뀌어 체지방으로 저장됩니다.

즉, 탄수화물을 적게 먹으면 운동을 하거나 일상생활을 할 에너지 자체를 잃어버리게 되어 얼마 안 가서 운동을 지속할 수 없게 됩니다. 이건 기계로 치면 기름이 안 들어가는 상황이라 의지나 정신력으로 해결할 수 있는 부분이 아닙니다.

탄수화물보다 본인도 모르게 섭취하는 당(예: 급식 고기반찬 양념, 각종 배달음식 양념, 아이스크림, 초코우유, 음료수...)과 간식, 포화지방(치킨, 과자...)을 경계하시길 바랍니다.

그럼, 좋은 결과 얻으시길 바랍니다.

밥은 잘 챙겨먹어야 함 잘못하다가 살 잘 찌는 몸 됨뇨

헬스장 가시고 근력운동 늘리세요