식단. 생활. 준비물
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수능 전 1주
수험 자체보다는 체력과 멘탈 방어 싸움
특히 최상위권. N수 일 수록 기대. 매몰 비용이 높아
중압감에 무너져 내리는 시기
12년 수험 멀쩡히 잘 하다가도 마지막 1주 남기고
하루 종일 멍 때림. 자거나 혹은 학원 아예 안가는 학생도 많고
이 시기 학원 그만 두면 시험 터지는 경우도 다수
점수 자체는 크게 의미 없는 (어렵게 내면 컷 4~8점 씩 내려가니까)
시험 한 번 한 번에 심리 상태가 하늘과 땅을 오감
도움이 될 수 있을만 한 생활과 식단 몇 가지 확인
+ 심하면 정신과를 한 번 점검 겸 다녀오는 것 권장
오트밀
낮은 GI 지수 (혈당 흡수 속도) + 식이섬유 장내 환경 구축 (마이크로바이옴)
급격한 혈당 기복으로 인한 부교감 신경 활성
일시적 집중력 저하. 시험 몰입 저해. 수험 중 스트레스성 복통 등
개선 가능한지 가장 빠르게 확인해볼 수 있음
변비. 과민성 대장. 소화 장애로 인한 체력 소모 등
수험과 시험 모두 큰 영향 중 하나
권장하는 가장 좋은 식단은 하루 1~2끼
아몬드 브리즈 + 오트밀
접근하기 가장 좋은 제품은 플라하반 점보 오트 (가장 우측)
점보 오트. 압착 귀리는
배변 및 장내 안정성을 유지할 수 있는 식이섬유 함류양이 높고
(2~3일 식단 내 개선 가능한지 확인 가능)
소화 부피가 커 포만감이 높으며
GI 지수가 낮아 기복없이 안정적으로 긴 시간 동안 안정적인 혈당 공급이 가능
단 음식. 탄산. 초콜릿. 등 혈당 흡수가 빠른 음식 (단순당. 정제탄수 등)
혈당을 급격히 올려 반작용으로 인슐린 분비 및 부교감 신경을 활성화
-> 일시적인 집중력 저해. 멍 때림 -> 시험에 영향
스트레스. 코티졸 농도가 높은 수험 상황에서는 특히
장기적으로는 인슐린 저항성을 높이고
시험 100분 장기적 집중 유지를 어렵게 할 수도 있음
-> 급격하지 지속적이고 안정적인 혈당 공급이 필요
보통은 우유에 시리얼 처럼 타 먹거나 하지만
스트레스 상황에 놓인 수험생에게 유당 불완전 소화 등 가능성이 있어
우유 대체품으로 아몬드 브리즈 (언스위트)를 확인 권장
맛 때문에 먹기 많이 힘든 학생들은
퀘이커 골든너츠 (단 맛 함유)
최소한으로 섞어서 섭취하며 퀘이커 비율을 줄여가도 괜찮으며
위 식이 확인은 시험 전 10일 전 지속 해 보고 효과 있을 경우 유지
없는 학생의 경우 일반 식단으로 복귀해도 무방
시리얼 처럼 아몬드 브리즈에 + 오트밀 + 퀘이커 소량 타서 섭취
오트밀 (지속적 낮은 속도 당 흡수. 식이섬유 유산균 환경 조성 ) + 아몬드 브리즈(낮은 칼로리. 유당 부작용 확인)
에 유산균 종 자체도 함께 확인해 보면 좋음
식이섬유. 유산균 등은 학생 따라 배변 효과 과다 할 수 있으니
시험 최소 7일 전 확인 시작
아이허브 유산균으로 유명한 락토비프나
국내 포 형태로도 요즘 많이 나와 있음
오트밀 식단 익숙해 지고 효과 있는 학생들 장기적으로 이용할 때 추천하는
레드밀 글루텐프리 롤드 오트 + 네이쳐스 패스 멀티브란 플래이크
아이허브 직구 해야해서 조금 귀찮을 수 있음
보통 4월 미리 구입을 권장하는 모기장
올 해는 끝난 것 같은데
마지막 수능 전 날 까지도 유용하게 사용하는 경우 있음
수능시계 1년 내 적응 해야하지만
아직 준비 안했다면 마지막 1주라도
바늘시계 수시 확인 적응 하고 가야 함
배터리 및 초침 소리 확인
카페인은 필요한 경우 최소한
우유. 프림. 당 적고 분할 복용이 가능한 뚜껑있는 제품
수면 패턴 영향 줄 수 있으니 오전 중으로
시험 일 쉬는 시간 탄수화몰 공급용 워터 크래커
역시 GI 지수가 낮고 (단 맛x) 유탕 처리되지 않은 워터 크래커류 권장 및 미리 확인
마스크 가장 자기에게 편한 제품 미리 확인 및 충분히 구입
시험장 슬리퍼 혹은 수면 양말
면 츄리닝 면티 등
20일간 할 일들
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카페 아메리카노가 제일 괜찮겠죠? 우유,당같은게 없어서
예 많이 불편하면 시럽 조금 정도는 괜찮아요. 카페인도 수험에 목적으로 일부러 사용하기에는 지속력이 적어고 반작용도 있어서 필요한 경우에만 소량 나눠서 복용이 좋습니다
사실 거의 3년이상 매일 아아 한잔씩 마셔왔는데.... 카페인 효능도 요즘와서는 잘 못느껴서 수능때 까진 커피 끊는게 좋겠죠?
카페인 과한 복용은 수면 질에 영행 줄 수 있으니 과하지 않게 + 시간 가급적 오전 안으로 제한 주면 좋고 지금 그정도면 갑자기 끊는것도 금단 현상 두통 등 부작용 있을 수 있어 천천히 시간 조율 만 해 주고 수능 때도 준비 해 가는게 나을거에요:)
저걸로 하루 1~2끼요? ㅜㅜ
하루 2~3끼니 중 한끼니 대체요ㅎㅎ
시험마다 맨날 아침에 카페인 먹었는데 수능날도 먹어도되겠죠
예 먹던 걸 중단하는 것 보다는 평소대로 유지 해 주세요. 긴장 때문에 시험 당일은 평소보다 예민할 수 있으니 소량 분할 음용:)
저만 요즘 힘든 거 아니죠?지금까지 쭉 괜찮다가 고3때보다 더 불안해지고 오늘도 한끼 억지로 먹었어요(배도 안 고파요.;;)저만 너무 예민해진 건가 싶고 진짜 이젠 멘탈 싸움인가 싶네요
저도 그래요 다들 그런것 같아요
마지막 1주가 신기할 정도로 다들 고생해요 원래ㅎㅎ 공부 한게 많을수록 심하고
감사합니다 선생님. 입시판 빨리 탈출하겠습니다..
화이팅:)
수능날에도 저 식단 추천하시나요? 먹는다면 아침으로?
시범기간 몸에 맞다면 수능 당일도 괜찮아요 (사전 충분히 확인) 통곡류 중 GI지수 가장 낮은편이라 혈당 리바운드 등 위험도 적고 천천히 안정적으로 당 공급 및 장도 편해서. 아침 오트밀 먹고 점심은 일반식이랑 조금씩 나눠 먹으면 좋아요
감사합니다! 점심은 일반식과 조금씩 나눠먹으라는 말씀은 오트밀+아몬드브리즈 과 일반식 둘 다 함께 먹으라는 뜻이신가요?
그리고 제가 아침에 찬 음식을 잘 못먹는데 아몬드 브리즈 따듯하게 데워서 오트밀과 먹어도 괜찮을까요?
예 데우는건 원래도 끓여서 죽 형태로 많이들 먹으니 괜찮고 (단 끓이면 흡수 속도가 조금 바뀌기는 합니다. ) / 점심은 두 끼 오트 만 먹으면 힘드니 일반식 평소 익숙한 식단과 반반 정도 나눠 가져가는게 안전합니다 (밥 안 먹으면 속이 불편한 사람 처럼 평소 기호 습관 차이)
넵 감사합니다!수능시계 저렇게 생긴거 말고 그냥 집에 있는 메탈시계착용 안되나요
분 단위 수시로 확인 해야하니 차고 볼 경우 가벼운 쪽이 좋고 책상 등에 놓고 볼 경유 메탈 시계는 떨어뜨려 깨지는 경우가 종종 있으니 조심 해 주세요:)
식이섬유 섭취 후에 당 섭취 시
혈당 오르는 속도가 느려진다고 알고있는데
방울토마토 같이 가벼운 식이섬유 먹은 후에 초코바같은 당질 섭취는 별로일까요?
ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ
3일전부터 기상 후 공복에 아르기닌+시트룰린 먹는데 수능 땐 이거 별로일까용
선생님 안녕하세요, 평소 올려주시는 칼럼 읽고 도움 많이 받았습니다. 식단 조절 관련해 질문 드립니다.
요며칠간 변비로 많이 고생중입니다. 심하면 나흘까지..
사흘 넘어가는 순간부터 컨디션 저하가 눈에 보입니다. 이틀째부터 컨디션이 안 좋아지고, 사흘째는 도저히 버틸 수가 없더라구요.
(캡슐형 유산균제를 복용중입니다.)
식이섬유 섭취가 조금이나마 도움이 될까 하고 급식 등 식사때 최대한 야채 섭취 비중을 높이고는 있습니다만
혹시 오트밀 외 주변에서 찾기가 쉽고 식이섬유 섭취를 높일 수 있는, 추천하시는 방도가 있을까요?
평소 집에서 아침식사 한끼를 충분히 챙겨먹고 가는 편인데, 장이 예민한 터라 갑작스럽게 아침식단을 바꾸었을 때 어떤 일이 일어날지 잘 감이 안 와서 질문 드립니다..!
본문이 해당 상황으로 고생하는 학생들을 의해 고안된 식단 중 가장 효과가 좋았던 조합 입니다:) 단, 장이 많이 민감한 경우 글루텐에도 반응 할 수 있으므로 아이 허브 글루텐프리 제품으로 확인해 보는 것을 권장합니다. 해외제품이라 배송일정이 빠듯 할 수 있을것 같아요.
선생님, 수능 당일 죽을 싸갈 예정인데, 죽도 괜찮을까요? 레토르트 닭죽이나 전복죽으로 가져갈 예정인데...
위 오트밀 식단은 소화. 배변. 장 문제 등 어려움 겪는 학생들 개선 가능한 부분이 있는지 확인 해 보는 용도이고 죽이나 일반 식 모두 너무 자극적이거나 단 음식 등 만 조심하면 편하고 익숙한 음식 모두 무관합니다:)
사랑해요
단거 먹으면 안되나요? 초콜릿 먹으면 집중 너무 잘되서 맨날 챙겨먹는편이라..
평소 집중에 도움 되었다면 너무 과하지만 않으면 괜찮습니다:)
아침을 먹어도 항상 국어 실모 보고나면 배고픈데 아몬드 브리즐 먹을까요? 아님 추천하시는 거 있나요
익숙한 간식들 무관하나 예민한편 이라면 통곡물 크래커류 혹은 아이비 크래커 정도 중 일주일 전 충분히 시험 운용 해 보고 가 주세요:) 너무 달지 않고 구운 제품이 좋습니다
감사합니다 ~오늘 아침에 끓여서 먹어봤는데 생각보다 너무 물리네용....
혹시 추천하시는 조리법 있으신가요
어.. 시리얼 처럼 차가운 아몬드브리즈에 타 먹으면 되요 먹기 어려우면 퀘이커 소량 섞어서
아 검색해보니까 다 끓여먹길래 알고보니 이유식 제조법이었네요 ㅋㅋㅋㅋㅋ 그냥 시리얼처럼 타먹어야겠네요 감사합니다 ㅋㅋ
ㅋㅋㅋ ㅋㅋ
퀘이커 오트밀 오리지널도 괜찮을까요?
검색하다 들어왔어요! 평소에 유산균 챙겨먹고 있고 식이섬유 풍부하게 식사하는지라 장 및 배변 원활한 편입니다 평소 저녁으로 오트밀이랑 아몬드브리즈 차갑게해서 이것저것 토핑해서 즐겨먹긴 하는데 수능날 아침은 따뜻하게 생선구이에 현미밥 소량처럼 한식류로 먹는게 낫겠죠?? 차가운 음식보다는요! 오히려 아침에 식이섬유 섭취하면 혹시 국어수학시간에 신호가 올까봐..