수면론 [제 2판]

1.수면의 사이클은 90분 단위로 설정하는 것이 좋다. 최소 3사이클~최대 5사이클이라고 생각한다. 즉 4시간 30분/6시간/7시간 30분 중 자신에게 맞다고 생각하는 수면 시간을 고르자. 기상 시간에 맞추어 취침 시간을 정한다.

2.수면과 각성을 조절하는 메커니즘으로 수면부채와 생체시계가 있다. 수면부채란 전날(혹은 그 이전에도) 잠을 얼마나 덜 잤는가를 의미한다. 누구도 잠의 총량을 일정하게 보존하지 않고는 살아갈 수 없다. 잠을 줄이고자 한다면 대가를 치뤄야 한다. 이자가 붙어서 덜 잔 것보다 더 많이 자게될 수도 있다. 수면부채에서 한 가지 중요한 점은, 충분하지 못한 잠은 수면부채를 해소할 수 없다는 것이다. 밤에 6시간을 쭉 자는 대신 하루 일과를 쪼개어 2시간씩 3번 잔다고 해도 결국 밤에는 다시 잠들게 되어 있다. 생체시계란 우리 몸이 1일을 주기로 작동하는 것을 의미한다. 우리 몸은 24시간에 맞추어 생활하도록 되어있는데, 아침에 눈으로 들어오는 햇빛을 통해 이 시계를 조정한다. 좋은 수면의 필수조건은 좋은 기상이라고 할 수 있는 셈이다. 그리고 밤에 빛을 덜 받으면 생체시계의 측정에 도움이 된다.

3.밥을 먹고 나서 졸린 것은 뇌의 혈액이 소화기관으로 가기 때문이 아니라 혈당량 증가가 각성에 관여하는 호르몬의 활동을 억제하기 때문이다. 그러므로 적당히 먹는 법을 익혀야 수면을 조절할 수 있다. 특히나 점심 때 식사량이 중요하다 하겠다. 

4.벤조디아제핀 계열의 약물에 의해 유발된 수면은 질 낮은 수면이다. 웬만하면 무엇인가에 의존해 잠을 자려고 하지 말자. 알코올이나 니코틴 또한 수면에 악영향을 끼치므로 잠에 들기 전 얼마간은 자제해야할 필요가 있다.

5.너무 배고프면 오렉신(각성 관여 호르몬) 작동성 뉴런이 활발히 기능해서 잠들기 어렵다. 취침 4~5시간 전에 적당한 식사를 하자.

6.체온도 수면에 영향을 끼치는 요소이다. 우리 몸은 잠에 들기 전 일시적으로 손과 발의 온도가 오르는데, 열을 발산하여 체온을 낮추기 위함이다. 따라서 잠들기 전 찬물 샤워는 권장하지 않는다. 따뜻한/뜨거운 물로 씻자. 아니면 같은 원리에서 손발을 차게 하거나 뜨거운 음료를 마시는 것도 도움이 된다.

7.아이스 커피가 지니는 의미에 대해 고민해보자. 찬 음료는 소화관의 점막을 수축시켜 영양소 및 각종 화학성분의 흡수를 방해하기 마련이다. 이것은 무엇을 시사하는가?

8.심리적인 요인 또한 수면에 있어 중요하다. 먼저, 잠을 충분히 잘 수 없는 상황이 닥치더라도 그것에 연연치 말아야 한다. 언젠가 미래의 당신이 수면 부채를 갚을 테니까 부담갖지 말고 편히 자자. 둘째, 다들 알람을 맞춰놓고 알람보다 일찍 일어나본 경험이 있을 것이다. 언제 일어날 지를 지각하면 그 시간으로부터 약 한 시간 전부터 부신피질 자극 호르몬의 증가로 기상을 대비하게 된다. 인체의 신비를 적극 이용하자.

9.시차 적응에 관한 이론이다. 시교차상핵의 생체시계에서 빛을 통해 시계를 조정한다고 했는데, 이 조정은 하루에 최대 1.5시간밖에 이루어지지 않는다. 때문에 생체시계를 통해서만 시차적응을 하기는 힘들다. 영국으로 여행을 갔는데 시차 조정에만 4일을 써버리면 시간이 아깝지 않겠는가? 사실 인체에는 다른 시계도 있다. 생체시계에 우선하는 메커니즘으로 식이동기성 주기 리듬이란 것이 있는데, 식사를 규칙적-아침, 점심, 저녁-으로 했던 것이 몸에 남아있다는 것을 이용한다. 저녁 6시에 한국에서 출발해서 11시간 뒤에 미국에 도착한다고 하자. 우리가 해야할 작업은 "기내식을 먹지 않는 것"이다. 마지막 식사 후 14시간 정도 공백을 유지하고 밥을 처음 먹으면 우리의 시계는 다시 아침으로 맞춰진다. 여기서 여행 계획에 관한 팁이 하나 도출된다. 굶은 채로 아침에 도착해서 아침밥을 거기서 먹거나, 배부른 채 저녁에 도착해서 자고 일어난 다음 아침밥을 거기서 먹거나. 점심 도착은 시차적응에 있어서는 최악이라 할 수 있겠다. 물론 여행을 할 일이 많지 않거나 시차적응이 생체시계의 광동기화로만으로도 충분한 경우 식이동기성 생체리듬은 잘 쓸 일이 없겠지만, 시차 적응만이 아니더라도 가끔 패턴이 망가졌을 때 복구하는 용도로 사용하면 될 것이다.