헬스중인데 제가 제대로 하고 있는 건가요??!!
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일단 남자 21살 173 cm 61kg 의 마른 체형이구요
몸무게좀 불리려는 중이에요 ㅎㅎ
1. 10분 간 러닝머신
2. 이름을 모르는데..허리를 접었다 폈다 할 수 있게 하는 기구에요. 12번씩 4회 (엉덩이랑 뒤쪽 허리에 자극이 오더라구요)
3. seated chess press 중량 25로 12번씩 4회
4. high pulley 중량 20 으로 12번씩 4회
5. 레그 익스텐션 중량 15로 15번씩 2회
6. 숄더 프레스 중량 15로 12번씩 4회
7. seated 암 컬 중량 10으로 중량 15.중량15. 중량 10 이렇게 각각 12번씩 4회
8. 그리고 이름을 또 모르는데 중량 25로 12번씩 4회 (두 팔을 벌렸다가 모으고 벌렸다가 모으고 하는 운동기구에요 ㅜ가슴운동)
이렇게 하는데...적절한가요 ㅜㅜ
순서는 맞는지 모르겠네요 ㅜㅜ 기구 사용하는 순서..
원래는 3일 하고 하루쉬는 꼴로 했는데요
이제 6일 하고 하루 쉬는 꼴로 할 생각입니다...
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5분씩 쓴듯,,
초보는 머신보다 3대운동 위주로 기초를 닦는게 좋습니다.
저거도 그 거기있는 강사한테 웨이트할라면 뭐 해야되냐고 물어봤더니 저렇게 말해준건데... ㅜ 뭐지
사실 초보분이시면 어느 헬스장을 가나 거기서 거기예요 ㅋㅋ 지금 다니시는 헬스장에 벤치프레스랑 바벨바 바벨원판이 있겠죠? 초보는 이것만들고 운동하시면 충분합니다
엇 저도 똑같은 상황인데 어쩌지..;;
사실 딱히 정해진건 없습니다. 어떤걸 ㅏ든지간에 몸을괴롭히면 근육은 자라게 되어있죠
다만 , 기초공사나 기본기를 튼튼하게 해둔다면 정체기도 잘 극복이되고 경력이 쌓일수록 그 탄타닌기본기가
빛을 발하는 겁니다
헬스에서 탄탄한 기본기는 3대운동입니다 따라서 초보때는 이 3개만 제대로배우는게 좋다고들 하죠
어떤 유명한 트레이너는 3대운동만 6개월이상하라고 합니다
머신은 버리고요
스쿼트,푸쉬업,턱걸이,백익스탠션,싯업 각 20회씩 3세트하세요
아 제가 저기 2번에 쓴 기구가 백 익스탠션이네요..
빈봉스쿼트 빈봉벤치 빈봉 데드
거기에 덤벨컬 라잉 트라이셉스익스텐션 숄더프레스 약간
초보는 플라이류같은거 하지않습니다
플라이류는 모아줄가슴이 있어야되고 자극점찾기가 어려워요
몸무게 감안하면 근육량이 그렇게 많으신 거 같지는 않습니다.
그러시면, 아직은 분할이나 휴식 생각 안 하셔도 될 것 같습니다. 분할을 하는 가장 큰 이유는 근육의 회복시간을 고려하기 위함인데 지금은 아무리 운동하셔도 48시간 이상 회복해야 할 만큼의 근 손상이 오는 단계가 아닙니다.
3대 근육 위주로 운동하시고요, 아직 선피로 훈련방식을 택할 필요는 없으므로 이두나 삼두, 종아리 같은 운동은 3대운동이 끝난 후 추가로 해 주시고요.
아직 분할하실 필요는 없으니 하루에 다 돈다 치고, 크게 하체 / 등 / 가슴 / 어깨 / 팔 / 복부 이렇게 보고 운동하시면 되겠습니다. 운동 순서는, 집중하고 싶은 부분을 먼저 하시면 되는데 아무래도 하체 운동은 중요하게 고려하시는 게 좋고요. 그리고, 가슴이랑 어깨같이 사용 근육이 겹치는 운동은 연속해서 넣지 않으시는 게 좋습니다.
하체는 스쿼트로 시작 하시고, 허리나 골반이 그다지 좋지 못하시면 레그프레스로 대체하실 수는 있습니다. 왠만하면 그래도 스퀏으로 한다 생각하시고, 익스텐션과 컬로 마무리하시면 됩니다.
등은 데드리프트로 시작하셔서 백 익스텐션과 케이블/바벨로우로우로 마무리하시면 되고,
가슴은 벤치프레스로 시작하셔서 덤벨 플라이로 마무리하시면 되고요.
어깨는 비하인드 넥 프레스와 밀리터리 프레스로 시작하셔서 프런트레이즈, 사이드 래터럴 레이즈로 마무리하시면 됩니다.
단, 마무리하는 운동은 말 그대로 마지막으로 가벼운 무게로 반복에 중점을 두고 쥐어짜주고 정리하는 운동이므로, 그 전에 주 운동에서 힘을 완전히 다 쓴다고 생각하시는 게 좋습니다.
이렇게 하시다가 3대운동 중량이 각각 몸무게를 넘어설 정도가 되면 차츰 분할을 생각해 보시면 되겠습니다.