주변이나, 본인의 경험에서 먹는 양을 줄이거나 식단을 줄여 살을 뺐다 하더라도, 다시 살이 찌는 '요요현상' 을 경험하신 분이 많을겁니다. 우리에게 요요가 생기는 이유는, 기초대사량 보다 더 적은 음식을 먹어 살을 뺐지만, 원래대로 기초 대사량 만큼 음식을 먹으면 몸이 회기하기 때문에 꾸준한 운동을 통해 근육량을 키워 몸을 유지할 필요가 있기 때문입니다. 여기서 필요한 몇가지 방법을 말해보고자 합니다.

1. 유산소와 근력운동을 꾸준히 병행하세요

남성분들의 경우 제법 몸무게가 많이 나가도 헬스장에서 주구장창 벤치프레스만 조지고 가는사람이 있습니다. 반대로 여성분들의 경우 근력운동은 하나도 안하고 유산소 운동만 하고 가시는 분들도 계시고요, 우리의 몸의 밸런스를 맞추기 위해서는 유/무산소 운동을 병행해 주어야 근육량 증가와 체지방 연소라는 두마리 토끼를 모두 잡을수 있습니다.

2. 무슨 운동을 해야할까요?

근육을 키우기 위해서는 큰 근육을 우선 만드는것이 중요합니다. 몇몇 남성분들의 경우 잔근육이 멋있는 남자 사진같은것을 보면서 '와 나도 저런 잔근육을 키워야지' 하시는 분들이 계시는데 그 잔근육 역시 큰 근육을 바탕으로 만들어 진 근육이라는것을 명심해야 합니다. 소위말하는 3대운동(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스)와 + 풀업 / 푸쉬업 을 병행하는게 남성분들에게는 가장 이상적이라 생각하고 추가로 복근운동 (세미 바이시클 메뉴바)정도를 병행하시면 좋습니다.

여성분들의 경우 스쿼트,데드리프트와 푸쉬업 정도를 병행하시며 추가로 복근운동 (세미 바이시클 메뉴바)를 병행하시는게 좋습니다. 특히 여성분들의 경우 중량운동을 굉장히 싫어하시거나 거부감을 가지는 분들이 있습니다. (근육때문에 몸이 두꺼워 지는게 가장 큰 이유인것 같습니다.) 하지만 대근육 이라는것은 그렇게 쉽게 만들어지지 않습니다. 헬스트레이너들이 단백질 챙겨먹고 보충제 까지 먹으면서 하루에 2시간씩 몇달간 운동해도 간신이 늘어날까 말까 한것이 근육입니다. 거기에 여성분들의 경우 남성보다 근성장이 느리기 때문에 그런 부분에 대한 걱정은 덜으셔도 좋습니다. 우리가 흔히 워너비 몸매라고 불리는 여자 아이돌 같은 길쭉하고 굴곡있는 몸매들 역시 이러한 중량운동을 꾸준히 병행하여 만들어진것 입니다.

요약.

남성의 경우 스쿼트,데드리프트,벤치프레스,풀업(턱걸이),푸쉬업(팔굽혀펴기,복근운동(플랭크,세미 바이시클메뉴바) 병행 권장 여성의 경우 스쿼트,데드디프트,푸쉬업(팔굽혀펴기)복근운동(플랭크,세미 바이시클메뉴바 병행권장

3. 어떻게 해야 할까요?

우선 운동을 하기전에 몸을 푸는게 중요합니다. 가볍게 스트레칭후 20분 정도 땀이 날정도로 유산소 운동을 하면 몸이 이완되어서 운동을 하기 좋은 몸이 됩니다. 또한 무산소 운동후 유산소 운동이 다이어트에 조금더 도움이 된다는 연구 결과가 있으니 앵간하면 몸풀기 - 무산소 - 유산소 운동의 순서로 진행 하도록 합시다.

저의 경우 2분할 운동으로 1일은 푸쉬업 + 스쿼트 중간에 1일 휴식 1일은 풀업 + 데드리프트 형식으로진행했습니다. 10분정도 줄넘기를 하고, 스트레칭을 마친후 그날 근력운동을하고 40분 정도 사이클을 타거나 9kg 속도로 가볍게 뛰었습니다. 꼭 이러한 루틴을 지킬필요가 없으므로 참고만 하시고, 추후에 더 집중적으로 키우고 싶은 근육이 있다면 추가하시면 좋습니다.

4. 유연성을 키웁시다.

운동에서 유연성이란 정말 중요함에도 불구하고 많이들 등한시 합니다. 기본적인 유연성이 있어야 운동을 할때 정확한 자세로 몸을 자극할수 있고 부상의 위험에서 벗어날수 있습니다. 꾸준한 스트레칭등을 통해 꼭 유연한 몸을 만드는것을 병행할것을 권장합니다.

5. 유산소 운동법

헬스장에 가 보면 런닝머신에서 가볍게 걸으면서 운동을 하시거나, 핸드폰을 보면서 느리게 사이클을 타시는분들을 많이 볼수 있는데 이러한 방식의 운동은 체지방 연소에 크게 도움이 되지 않습니다. 유산소 운동의 경우 통상적으로 심박수의 70-80% 정도가 다이어트에 가장 유리하다고 알려져 있습니다.

가볍 ~ 중간정도로 숨이 차는정도로 유산소 운동을 하셔야 합니다. 내가 60분동안 할수 있는 최대치의 90% 정도 라고 생각하시고 유산소 운동을 진행하는게 효과가 가장 좋습니다.

6. 운동을 꾸준하게 합시다.

식단을 꾸준하게 지키는 사람보다 운동을 지속적으로 하는 사람들이 오히려 적습니다. 귀찮더라도 지속적으로 식단과 운동을 병행해 준다면 우리모두 다이어트에 성공할수 있을겁니다. !